Pierwszy miesiąc biegania – plan treningowy dla początkujących

Chciałam ten wpis napisać za tydzień, na półmetku planu treningowego dla początkujących, ale już wiem, że na pewno nie będę miała na to czasu. A i plan treningowy może nieco ucierpieć, bo w piątek zaczynam maraton cotygodniowych wyjazdów, podczas których nie będę miała możliwości biegać.

Chciałabym podsumować te pierwsze 4 tygodnie biegania, to był dla mnie ważny czas… Przypomnę, że zaczynałam z zerową kondycją. Postanowiłam więc zacząć od marszobiegów, według bardzo konkretnego planu treningowego ze strony jak-biegac.pl.

Plan treningowy dla początkujących zakładał następujące proporcje:

1 tydzień – 1 minuta biegu, 5 minut marszu

2 tydzień – 2 minuty biegu, 4 minuty marszu

3 tydzień – 3 minuty biegu, 3 minuty marszu

4 tydzień – 5 minut biegu, 2.5 minuty marszu

I tak przez pół godziny 4 razy w tygodniu 🙂

I po tym wstępie przejdę do konkretów 😉

Miejsce

Mam to szczęście, że mieszkam na osiedlu obfitującym w przyjemne tereny zielone, więc na początku korzystałam z tego dobrodziejstwa. Pewnego dnia jednak postanowiłam spróbować biegania na bieżni, którą mam dosłownie pod blokiem. To trochę monotonne, ale bardzo wygodne – dzięki temu mój trening trwa zawsze tylko pół godziny, a rano każda minuta jest na wagę złota ;). Poza tym na bieżni nie ma błota z którym czasami zmagałam się na wspomnianych wcześniej terenach zielonych.

Cały czas nie rozumiem – i tu może ktoś mnie oświeci – jaka jest przyjemność z biegania wzdłuż ruchliwej ulicy, szczególnie w popołudniowych godzinach szczytu? Widuję takie osoby, natomiast sama raz tylko byłam zmuszona biec wzdłuż ulicy (rano) i powiedziałam sobie – nigdy więcej.

Czas

Biegam rano, po lekkim śniadaniu lub w ostateczności przekąszeniu jakiegoś banana. I to rano biega mi się najlepiej – jest mało ludzi, w powietrzu jest mniej spalin, ja nie jestem zmęczona całym dniem i najedzona… Raz poszłam na trening po południu i nie dokończyłam go, bo byłam zbyt najedzona. Dzisiaj też wyjątkowo biegałam po południu i było ok, ale jednak moja pora to zdecydowanie poranek.

Realizacja planu

Do 3 tygodnia było wszystko ok. W 3 tygodniu zepsuła się pogoda, a ja wyjeżdżałam na weekend, więc zrealizowałam wtedy tylko 2 treningi. Obawiałam się, że w kolejnym tygodniu nie dam rady zwiększyć ilości biegu zgodnie z założeniami programu, ale dałam radę, choć ten trening wyjątkowo dał mi w kość.

Samopoczucie psychiczne

Jest świetne. Z każdym tygodniem pokonuję jakąś barierę, obserwuję efekty jak poprawia się moja kondycja (a przecież jeszcze miesiąc temu dostawałam mega zadyszki po przebieżce JEDNOMINUTOWEJ, a teraz bez problemu biegnę 5 minut).

To właśnie obserwowanie efektów daje najwięcej satysfakcji i najlepiej motywuje do dalszych treningów.

Samopoczucie fizyczne

I tu pojawia się problem. Mimo że staram się biegać tylko po miękkim podłożu, a i na amortyzację butów nie mogę narzekać, zaczęły mnie pobolewać kolana. Miałam kiedyś kontuzję, to dla mnie wrażliwy punkt i mam sporo obaw jak to dalej będzie… Nie chciałabym rezygnować z biegania, skoro tak mi to podpasowało. Ale nie mogę też sobie szkodzić. Szczerze mówiąc na razie jeszcze nie przemyślałam, co z tym dalej zrobię.

Efekty wizualne?

Takich chyba nie widzę, ale to nie one są moim głównym celem. Całkiem przyjemnie wyrzeźbiły mi się nogi, ale to chyba już wcześniej, od tańca…

I na koniec, świetny wpis, pod którym podpisuję się w 100%! To ogólnie jest super blog, to tak na marginesie 🙂

Ja również gorąco zachęcam do  porzucenia wymówek i rozpoczęcia biegania! Skoro ja daję radę, to poradzi sobie każdy :).

P.s. W tym temacie odezwę się pewnie w połowie lipca, kiedy to zakończę cały 10 tygodniowy program dla początkujących, po którym teoretycznie powinnam móc biec przez pół godziny bez przerwy. Póki co to dla mnie jeszcze abstrakcja :).

Kategorie: Sport, Zdrowe ciało

W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. LifeManagerka.pl to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym.

  • Jejku, strasznie mi miło, dziękuję 🙂

    Gratuluję wytrwałości! Ja tez kiedyś przechodziłam przez ten plan i naprawdę warto 🙂 Mam plan wystartować na 10km, ale gdyby nie to, że kiedyś tam biegłam po 1min+5 min marszu, to nigdy bym nie osiągnęła takiej kondycji 🙂

    (Wiem, że skomentowałaś jeden z moich postów, bo dostałam maila, ale niestety nie wiem czemu się nie wyświetla na stronie. Jakby co, to dzięki za kciuki, na pewno się przydadzą. No i powodzenia przy Twoich wyzwaniach)

    Pozdrawiam 🙂
    Colette Green

  • Chapeau bas! Tyle powiem. Ja biegać nienawidzę i tym bardziej podziwiam tych, którzy dają radę. 🙂 Ani się obejrzysz, a zaczniesz w maratonach startować.

  • widzę, że coś nas łączy oprócz wieku 😛 rok temu zaczęłam biegać, tak jak Ty teraz, najpierw krótkie odległości, a teraz jestem po paru zawodach 🙂 Bieganie poprawia samopoczucie, kondycję a przede wszystkim uzależnia i dodaje sił na każdy następny dzień. Efekty wizualne zobaczysz za jakiś czas i parę centymetrów mniej 🙂 a co do kolan to mogą albo być przeciążone albo wina obuwia. Ja już przeszłam i kontuzję kolana i wizyty u ortopedy, także jak tylko zacznie pobolewać to polecam bieganie z opaską, a po biegu smarowanie żelem lub chłodzenie sprayem!
    Trzymam bardzo mocno kciuki bo najważniejsze jest zacząć, a później już z górki 🙂

    • Super, dziękuję za porady 🙂 ja chwilowo mam przerwę, bo ostatnio ciągle wyjeżdżałam i kłóciło się to z moim planem treningowym, ale muszę do tego wrócić, ciekawe jak tam moja kondycja…

      • najważniejsze żeby się nie zniechęcić 🙂 powodzenia !

  • Pingback: Z pamiętnika początkującego biegacza… | Life Manager-ka()