Jak odżywiać się zdrowo w sezonie jesienno-zimowym? (+ KONKURS)

Przyznam, że mam duży problem z typowo sezonowym odżywianiem. Warzywa i owoce „zimowe” to nie są moje najukochańsze smaki i nie wyobrażam sobie przeżycia połowy roku bez np. truskawek, fasolki szparagowej czy pomidorów. Raz, że zwyczajnie tęsknię za tymi smakami, a dwa, że są one składnikiem wielu moich ulubionych dań, a kuchnia oparta wyłącznie na produktach sezonowych byłaby dla mnie zbyt monotonna.

 

Istnieje kilka sposobów na to, aby urozmaicić swoją jesienno-zimową dietę. Możemy na przykład sięgać po produkty importowane (m.in. cytrusy), istnieją też sposoby na zatrzymanie polskich smaków lata. Tylko czy wszystkie przetwory są zdrowe? Przeanalizujmy to sobie dzisiaj :).

Jesienno-zimowe produkty sezonowe

Zacznijmy od tego, na jakie warzywa i owoce sezon trwa jesienią i zimą. Przy owocach sprawa jest prosta – są to właściwie tylko jabłka i gruszki. Jeśli chcemy faktycznie jeść sezonowo i opierać się wyłącznie na produktach z naszej strefy klimatycznej, wyboru praktycznie nie mamy. Nie wyobrażam sobie przeżycia połowy roku tylko na jabłkach i gruszkach, po miesiącu nie mogłabym już na nie patrzeć ;). Z warzywami na szczęście nie jest tak tragicznie. Teraz w listopadzie śmiało możemy sięgać m.in. po brokuły, kalafiory, dynię, fenkuł, kalarepę czy patisona. W kolejnych miesiącach lista warzyw sezonowych niestety znacznie się skraca i ogranicza się głównie do tych korzeniowych i bulwiastych (seler, marchew, pietruszka, burak, ziemniaki, topinambur) i kapustnych (kapusta biała, kapusta czerwona, brukselka, jarmuż). Warto też pamiętać, że warzywa i owoce najwięcej wartości odżywczych mają od razu po zbiorach. Oznacza to, że kupione np. w lutym jabłka czy ziemniaki nie są już tak cenne dla naszego zdrowia, jak te spożywane na początku jesieni. Nie można więc powiedzieć, że sezonowe odżywianie jest takie super wartościowe, bo w okresie zimowym „świeże warzywo sezonowe” nie jest dużo lepszym wyborem niż egzotyczny produkt importowany czy mrożony. I to już abstrahując od walorów smakowych, bo ja na przykład nie przepadam za selerem czy pietruszką, a większość warzyw kapustnych mogłaby dla mnie w ogóle nie istnieć. 

Dlatego daleka jestem od postawy, że tylko sezonowe jedzenie jest właściwe i dobre dla zdrowia. Na szczęście nie jesteśmy skazani na spożywanie przez prawie pół roku tylko jabłek, cebuli i marchewki… 

Czy przetwory tracą wartości odżywcze?

Nie będę ściemniać, że przygotowuję przetwory samodzielnie, bo daleko mi do takiej tradycyjnej pani domu, która odnajduje się w całym tym wyparzaniu słoików, pasteryzowaniu itd.. Dodatkowo samodzielnie ciężko jest zrobić słodkie przetwory bez dodatku cukru, które faktycznie dotrwałyby do zimy i osłodziły nam mroźne poranki. Aktualnie w sklepach można kupić dżemy słodzone wyłącznie sokiem owocowym lub ksylitolem i jeśli mam na coś takiego ochotę – po prostu to kupuję. Podobnie jest z pomidorami. Te zimą smakują papierowo i spożywanie świeżych nie ma większego sensu… Ale pomidorowe przetwory są jeszcze bogatsze w likopen, niż pomidory świeże, więc dlaczego mamy sobie ich odmawiać? Inne przetwory w procesie pasteryzacji tracą trochę wartości odżywczych, ale nie zapominajmy, że świeże warzywa też nie trafiają do nas prosto z krzaczka, więc ich prozdrowotna moc też nieco słabnie…

Tak naprawdę w przetworach najmniej zdrowe jest to, co do nich dodajemy, czyli np. cukier lub ocet. Przetwory, które można sobie darować (a przynajmniej nie powinno się przesadzać z ich ilością), to marynaty przyrządzane z wykorzystaniem octu. Nawet jeśli zawierają one jakieś wartości odżywcze, to duża zawartość octu powoduje, że nie są one zbyt korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia układu pokarmowego. Ja szczerze mówiąc nie znoszę marynat i nie uznaję ich za pełnowartościowy, warzywny dodatek do obiadu. 

To, co z pewnością warto sobie zawekować na zimę, to – oprócz pomidorów – soki owocowe, najlepiej z minimalną ilością cukru (lub bez niego, choć tutaj nie mam doświadczenia, jak będzie wyglądała ich trwałość, wszak cukier pełni rolę naturalnego konserwantu). Z pewnością przydadzą się podczas zimowych wieczorów, jako dodatek do herbaty. 

Czy mrożonki są zdrowe?

Mrożenie jest zdecydowanie jednym z najlepszych sposobów na zatrzymanie smaku i właściwości wielu warzyw i owoców. Ma to sens przede wszystkim w przypadku produktów świeżo zebranych, to wtedy zachowują one najwięcej wartości odżywczych i walorów smakowych. M.in. z tego powodu ja nie bawię się w samodzielne mrożenie – nie mam swojego ogródka, więc trafiające do mojej kuchni owoce i warzywa zazwyczaj przebywają już dość długą drogę. Inna kwestia jest taka, że – podobnie jak w przypadku przetworów – logistycznie jest to dla mnie nieopłacalne. Niektóre produkty przed zamrożeniem powinno się zblanszować, potem trzeba to wszystko zapakować i miesiącami zajmować miejsce w zamrażalniku… Ja wolę trzymać to miejsce na domowy bulion lub pieczywo, dlatego mrożonki kupuję na bieżąco.

Warto tylko zwrócić uwagę na coś, o czym wiele osób zapomina – w przypadku mrożonek też trzeba czytać składy! Niestety dość powszechne jest dodawanie do nich niepożądanych składników, w szczególności w mieszankach, do których dołączone są przyprawy. Zwróćcie na to uwagę, bo ja już kiedyś się nacięłam ;). Z czystym sumieniem mogę polecić mrożonki marki FRoSTA, która jest partnerem dzisiejszego wpisu i która przykłada dużą wagę do jakości swoich produktów i zrównoważonej produkcji. Kilka ciekawostek, które powinny zainteresować każdego świadomego konsumenta:

  • pola, na których rosną produkty trafiające do mrożonek marki FRoSTA, często znajdują się w bezpośrednim sąsiedztwie fabryk. Dzięki temu warzywa i owoce trafiają do mroźni w możliwie najkrótszym czasie i co za tym idzie – nie tracą wielu wartości odżywczych i smakowych. Minimalizuje to też koszty wynikające z transportu. 
  • do mrożonek nie dodaje się kontrowersyjnego oleju palmowego, z powodzeniem zastępuje się go polskim olejem słonecznikowym
  • oczywiście nie stosuje się tutaj także wzmacniaczy smaku, aromatów i barwników. Nawet sól nie może zawierać substancji przeciwzbrylających (co jest dość powszechne). Generalnie FRoSTA wyznaje zasadę, że nie dodaje do swoich mrożonek składników, których konsument nie dodałby samodzielnie. 
  • fabryka ma własną elektrownię słoneczną, dzięki której znacząco oszczędza energię elektryczną i emisję CO2
  • firma zrezygnowała z wykorzystywania w swoich opakowaniach folii aluminiowej, której produkcja i późniejszy rozkład nie służą środowisku
  • papier, z którego wykonywane są opakowania, posiada certfikat FSC (Forest Stewardship Council), co oznacza, że został wyprodukowany w sposób zrównoważony
  • producent wychodzi z założenia, że nie ma nic do ukrycia, dlatego zamieszcza na opakowaniach nawet te informacje, których nie wymaga od niego prawo
  • historia każdego produktu jest producentowi dobrze znana, od momentu siewu/połowu, aż po ostateczną kontrolę jakości i dystrybucję.

Ja zawsze mam w zamrażalniku chociaż jedną paczkę jakiejś gotowej, wegetariańskiej mieszanki, dzięki której jestem w stanie przygotować sobie ekspresowy i wartościowy posiłek. 

czy mrożonki są zdrowe czy mrozonki sa zdrowe

Nie bez powodu wybrałam do zdjęcia tę mieszankę – jest bardzo smaczna i ratuje mnie w dni, kiedy nie mam możliwości przygotowania obiadu. No i jest dużo szybsza i tańsza, niż jedzenie na telefon.

Czas na kiszonki

To – w przeciwieństwie do marynat – o wiele zdrowsza forma pakowania skarbów lata w słoiki. Kiszonki zawierają całe bogactwo składników odżywczych, m.in. witaminę A, B1, B2, B3, C, E i K. Dodatkowo są źródłem naturalnych bakterii probiotycznych, więc dobrze wpływają na nasz układ pokarmowy i florę bakteryjną. Co za tym idzie – wzmacniają odporność organizmu. 

W przypadku kiszonek bardzo ważny jest ich proces powstawania. Dobrze, gdyby odbywał się w sposób w pełni naturalny, bez dodatku środków przyspieszających fermentację. Dlatego tutaj już warto postawić na kiszonki własnej roboty, albo przynajmniej pochodzące ze sprawdzonego, zaufanego źródła. Ja jestem wielką fanką ogórków kiszonych i soku z kiszonych buraków, który przygotowuje moja mama :). 

Skąd jeszcze czerpać wartości odżywcze, kiedy brakuje świeżych warzyw i owoców? 

Możliwości jest mnóstwo. I wcale nie mam tu na myśli bardzo szerokiej oferty suplementów diety, jaką możemy znaleźć w aptece. Do dyspozycji mamy przecież jeszcze:

  • orzechy
  • naturalne dodatki do potraw, takie jak siemię lniane, chia, nasiona słonecznika, pestki dyni, maca, spirulina itp. 
  • kiełki
  • świeżo wyciskane lub tłoczone soki owocowo-warzywne
  • suszone owoce

zdrowe jedzenie jesienią

I tak, jak na przykład latem wystarcza nam owsianka z dodatkiem samych truskawek czy borówek, tak zimą dobrze dodać do niej orzechy, nasiona itp. Również wszelkiego rodzaju koktajle warto nieco wspomóc takimi rzeczami, jak sproszkowana maca, spirulina, jarmuż czy siemię lniane. Bogate w wartości odżywcze są również kasze, więc dobrze zwiększyć ich ilość w diecie. 

Dziś na moim Instagramie padło pytanie o to, czy moczyć nasiona i orzechy. Ja przyznaję, że zazwyczaj tego nie robię, bo najczęściej sięgam po takie rzeczy spontanicznie. Niemniej swego czasu trochę o tym czytałam i wychodzi na to, że namoczone nasiona i orzechy są zdrowsze, ponieważ stają się dla nas łatwiej przyswajalne. Co za tym idzie – organizm czerpie z nich więcej wartości odżywczych. Argumentów ZA moczeniem jest więcej – takie orzechy i nasiona stają się smaczniejsze, większe objętościowo, lepiej oczyszczone… Ale to nie tak, że jak ich nie namoczymy, to będą dla nas szkodliwe. Może rzeczywiście zimą lepiej jest podejść do tego bardziej strategicznie i moczyć te orzechy dzień wcześniej, aby „wycisnąć” z nich więcej wartości. Ale pewnie nie u każdego się to sprawdzi, nie wszyscy lubią planować posiłki z wyprzedzeniem. 

Zachęcam do tego, aby przyjrzeć się swojej diecie i nie traktować zimy jako trudności w zdrowym odżywianiu. Nie utrudniajmy sobie życia ograniczając się wyłącznie do produktów sezonowych, a z pewnością łatwiej nam będzie przetrwać ten czas :).

KONKURS!

Razem z marką FRoSTA przygotowaliśmy dla Was prosty konkurs :). Podzielcie się z nami swoimi ulubionymi „zimowymi” przepisami na pełnowartościowy posiłek z wykorzystaniem warzyw/owoców sezonowych i/lub mrożonek. 3 najciekawsze* przepisy nagrodzimy blenderem Russel Hobbs Mix & Go, który z pewnością przyda się o tej porze roku do przygotowywania zdrowych koktajli. Jeśli macie już tego typu blender, i tak polecam wziąć udział w konkursie, bo może wygracie go na prezent dla kogoś bliskiego :). Do blendera otrzymacie też torbę termiczną FRoSTA :). 

Na Wasze odpowiedzi czekam pod adresem mailowym kontakt@lifemanagerka.pl do 19 listopada. Regulamin konkursu i wszystkie informacje dodatkowe znajdziecie tutaj. 

*Przez najciekawsze rozumiem: zdrowe, smaczne, dość szybkie i proste. Wybrane przepisy z chęcią osobiście przetestuję i jeśli ich autorzy się zgodzą – pokażę na blogu :). Z tego powodu też bardzo proszę, abyście nie kopiowali 1:1 przepisów z internetu! Możecie się jakimś zainspirować, ale proszę, aby były to przepisy przez Was osobiście przetestowane. Do zgłoszenia konkursowego możecie dorzucić zdjęcie potrawy, zwiększy to Waszą wiarygodność i ułatwi mi weryfikację, czy przepis nie został skopiowany. 

Wpis powstał w ramach współpracy z marką FRoSTA. 

Kategorie: Odżywianie

W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. LifeManagerka.pl to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym.

  • Też nie wyobrażam sobie przetrwania jesieni i zimy na samych sezonowych owocach i warzywach 😉 Najczęściej ratuję się właśnie mrożonkami i produktami, które sama zamroziłam latem 🙂

  • Uwielbiam to, że mrożonki tak łatwo są dzisiaj dostępne. W swoim zamrażalniku mam zawsze kilka paczek różnych produktów. Sama nie bawię się w mrożenie z tego samego względu co Ty. Ostatnio robiłam samodzielnie kapustę kiszoną w słoiku. O tej porze jest przepyszna, i fajne rzeczy można z niej potem zrobić. Niestety bardzo trudno kupić takie produkty bez dodatku octu. Tu gdzie mieszkam uwielbiają ocet i dodają go strasznie dużo i do wszystkiego prawie 🙁 Na szczęścia z lenistwa mają też duży wybór mrożonek, ale trzeba uważnie czytać składy, bo potrafi się znaleźć tam olej palmowy i ocet.

    • A napiszesz, jak robiłaś taką kapustę? 🙂

      • Bardzo prosto tylko trzeba poczekać, aż będzie gotowa:) Drobno poszatkowałam białą kapustę (pół sztuki około), posoliłam, ona po chwili pościła trochę soku. Potem dodałam do niej startą marchewkę. Miałam naszykowany słoik szklany o pojemności jednego litra. Partiami wkładałam moją przygotowaną kapustę z marchewką ugniatając trochę (podobnież jest to ważne). Wszystko mi się zmieściło w słoiku, na wierzchu był sok z kapusty. Ważne by on był. Nie zakręcałam słoika, tylko włożyłam kolejny słoik napełniony wodą by całość była obciążona. Po tygodniu nadawała się do spożycia. I kapusta podczas tego tygodnia stała w kuchni na półce (bez lodówki).

  • Z tymi mrożonkami to właśnie wcale nie takie logiczne, bo na logikę wydaje się, że będą w niej tylko warzywa… I ja też przez długi czas tych składów nie sprawdzałam, aż kiedyś coś mi nie pasowało w smaku jakiejś mieszanki przypraw dołączonej do mrożonki i jak przeczytałam jej skład to okazało się, że był tam nawet glutaminian sodu :/ od tamtego czasu nie pomijam sprawdzania składów.

  • Świetny wpis! Tyle informacji, że aż się zaczytałam 😀 Ja pomimo wszystko bardzo lubię jesienno-zimową kuchnię. Wymaga trochę więcej wysiłku, ale lubię sezonowość w kuchni. Z wielką chęcią wezmę udział w konkursie, bo akurat mój blender powoli umiera 🙁

  • mjt mmena

    Nie musisz dodawać cukru do przetworów. Owoce są wystarczająco słodkie bez niego. Co roku smażę śliwki, bez dodatków, wrzucam w słoiki, potem na godzinę do piekarnika i przez rok korzystam z powideł. Słoików nie wyparzam, wystarczy je umyć.

  • Właśnie niedawno tłumaczyłam znajomym na Nowej Kaledonii, jak się robi weki i jak wiele osób w Polsce robi przetwory, które służą potem całą zimę. Tutaj przez cały rok jest ciepło, w związku z czym sezon na warzywa trwa praktycznie non stop. Może dlatego ludzie nie są przyzwyczajeni, tak jak my w Polsce, do robienia zapasów. Jednocześnie zauważyłam, że tutaj marnotrawi się mnóstwo jedzenia. Robienie przetworów i mrożenie mogłoby temu zaradzić 🙂

  • Brokuły, kalafior…! Mniam! I Żurawina też! <3 jesień wcale nie musi być taka zła! 🙂

  • Super! 🙂 Bardzo chętnie wzięłam udział i właśnie poleciał e-mail z moją propozycją fajnego, zdrowego, jesiennego posiłku 🙂

    A co do przetworów – mam to szczęście, że moi rodzice (i rodzice partnera) robią przeróżne smaczne rzeczy – ogórki kiszone, pikle, gruszki w occie, dżemy jagodowe i malinowe, etc. Jedyny minus polega na tym, że trzeba powoli jeść, żeby starczyło na cały rok 😀

  • Ekstra podejście! No i jesień też może być zdrowa :))))))

  • Bardzo lubię Twoje rozsądne posty 🙂

  • Mi jakoś się udaje zdrowo odżywiać nawet w tym ciężkim okresie 🙂
    Kilka mrożonek Frosty też miałam u siebie i były całkiem cacy 🙂