Dieta w insulinooporności, czyli tak naprawdę dieta cukrzycowa, to coraz bardziej gorący temat. Pisze do mnie sporo osób, u których zdiagnozowano insulinooporność, a w wiadomościach tych przewija się sporo pytań. Zarówno tych “jak zacząć wprowadzać zmiany”, jak i takich “a dlaczego jesz buraki?”.
Do tej pory odsyłałam Was po odpowiedź do zaufanej dietetyczki, która świetnie wyjaśnia różne zagadnienia związane z insulinoopornością (polecam zajrzeć do Kamili, jeśli chcecie pogłębić swoją wiedzę na temat diety w insulinooporności), ale dzisiaj opowiem też, jak to wszystko wygląda u mnie. Przy okazji napiszę, jak wybierać pieczywo dla cukrzyka i osób zmagających się z insulinoopornością.
Czym jest dieta cukrzycowa i kiedy ją stosować?
Istnieją co najmniej 4 sytuacje, kiedy warto zainteresować się dietą dla diabetyków. Pierwsze dwie są oczywiste i jest to cukrzyca typu 1 lub 2. Warto odróżnić te dwa schorzenia, bo wciąż bywają mylone. Cukrzyca typu 1 pojawia się najczęściej w dzieciństwie lub wieku młodzieńczym. Jest to choroba autoimmunologiczna, w której dochodzi do zaburzenia produkcji insuliny, co skutkuje koniecznością dostarczania tego hormonu za pomocą wstrzyknięć. Cukrzyca typu 2 natomiast, to choroba metaboliczna, która zdecydowanie częściej pojawia się w dorosłym życiu. Do jej powstawania mogą przyczyniać się nie tylko czynniki genetyczne, ale i środowiskowe (np. niezdrowy tryb życia). Przy diagnozie cukrzycy typu 2 często wystarcza leczenie farmakologiczne i nie ma potrzeby wstrzykiwania insuliny (przynajmniej na początku, bo cukrzyca jest chorobą postępującą). Kolejne dwie sytuacje, kiedy warto wdrożyć u siebie dietę cukrzycową, to cukrzyca ciążowa lub insulinooporność. W pierwszym zdaniu napisałam jednak “co najmniej 4 sytuacje”, bo osobiście dodałabym tu jeszcze jedną – uważam, że dietą cukrzycową powinien zainteresować się każdy, kto chce zapobiec cukrzycy typu 2. Jest to bowiem dieta zdrowa nawet dla przeciętnego człowieka i może pełnić ona funkcję profilaktyczną u osób, które np. są obciążone genetycznie i chciałyby cukrzycy zapobiec lub opóźnić jej rozwój.
Insulinooporność – objawy i diagnostyka
Sytuacja, która mnie dotyczy to oczywiście insulinooporność, o której wiem już od prawie 10 lat i która całkowicie zrewolucjonizowała moją dietę. To wtedy z mojego codziennego jadłospisu zniknęło białe pieczywo, zwykły makaron i ziemniaki. Żyję z tym już tyle lat i nie wyobrażam sobie powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. A co to w ogóle jest insulinooporność? To temat na osobny wpis, ale mówiąc najprościej – to zmniejszona wrażliwość komórek ciała na insulinę. Insulinooporny organizm musi wyprodukować więcej tego hormonu, aby spełnił on swoją rolę, czyli zadbał o prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Insulinooporność diagnozuje się zazwyczaj poprzez wykonanie badania glukozy i insuliny na czczo, a często też za pomocą krzywej insulinowej i glukozowej. Na badanie to przychodzimy rano, przed śniadaniem i już na wstępie pobierana jest nam pierwsza dawka krwi, aby oznaczyć poziom glukozy i insuliny na czczo. Następnie wypijamy roztwór czystej glukozy i po godzinie, a potem po dwóch ponownie oddajemy krew do badań, aby sprawdzić, jak nasz organizm poradził sobie z taką ilością cukru. W tym czasie siedzimy w poczekalni, nie urządzamy sobie żadnych spacerów, bo mogłyby one zaburzyć wyniki.
Często dostaję pytania, jakie są objawy insulinooporności, bo zastanawiacie się, czy ten problem może Was dotyczyć, a lekarz nie chce dać skierowania na badania. Cóż, ja na przykład nie miałam żadnych objawów i insulinooporność ujawniła się u mnie dopiero przy okazji robienia badań hormonalnych i diagnozowania PCOS (to często idzie w parze). Za przykładowe objawy insulinooporności uznaje się problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, senność po posiłku, problemy z koncentracją, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zaburzenia łaknienia… Tak naprawdę objawów może być sporo i są one nieoczywiste, równie dobrze mogą świadczyć o innych schorzeniach. Dlatego ośmielę się stwierdzić, że bardzo wiele osób z insulinoopornością nawet nie wie, że ten problem ich dotyczy.
Dieta w cukrzycy i insulinooporności – jak powinna wyglądać?
Dieta cukrzycowa (przy cukrzycy typu 2) i taka stosowana przy insulinooporności to mniej więcej to samo. Insulinooporność to łagodniejszy stan, więc i do diety nie trzeba podchodzić tak bardzo restrykcyjnie. Na temat diety przy cukrzycy typu 1 nie chcę się wypowiadać, ponieważ ta jest najbardziej wymagająca i stosowane przeze mnie uproszczenia mogłyby mijać się z prawdą.
Co jeść przy insulinooporności i cukrzycy?
Główną zasadą, jaką powinniśmy kierować się przy komponowaniu posiłków, jest tworzenie ich przede wszystkim z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to wskaźnik, który pokazuje w jakim stopniu może wzrosnąć nasz poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu z czystą glukozą, która ma IG=100. W internecie znajdziecie wiele tabelek z listą produktów spożywczych i ich indeksem glikemicznym. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a następnie dochodzi do szybkiego jego opadania. Abstrahując od tego, że wtedy czujemy się gorzej i szybciej jesteśmy głodni, to takie częste wahania poziomu glukozy we krwi są bardzo niekorzystne dla zdrowia i mogą prowadzić do różnych schorzeń, takich jak np. cukrzyca typu 2.
Warto jednak podkreślić, że IG jest znacznie mniej istotny, niż ładunek glikemiczny całego posiłku. Rozróżnianie tych dwóch wskaźników jest bardzo ważne, bo wiele osób wciąż sugeruje się wyłącznie indeksem glikemicznym i skazuje się przez to na rezygnację z wielu wartościowych pod względem odżywczym produktów.
Przy ładunku glikemicznym najważniejsze są proporcje. Posiłek składający się z talerza pełnego np. pieczonych ziemniaków (IG=85), będzie dla nas bardzo niekorzystny. Jeśli jednak garść tych ziemniaków będzie dodatkiem do jakiejś sałatki pełnej świeżych warzyw polanych oliwą i kotleta lub jajka sadzonego, to ładunek glikemiczny całego posiłku będzie jak najbardziej akceptowalny. Tak samo nie zaszkodzi kawałek banana dodany do zawierającej orzechy owsianki z jogurtem, albo burak w sałatce pełnej innych warzyw i np. sera. Wielu dietetyków podpowiada też, aby zaczynać posiłek od produktów białkowo-tłuszczowych, a dopiero po chwili sięgnąć po węglowodany.
Bardzo ważną zasadą jest też unikanie bezsensownych skoków glukozy i wyrzutów insuliny spowodowanych np. kawałkiem ciasta, czekolady, lub słodkiego napoju. Jeśli już chcemy zjeść czekoladę, lepiej zrobić to od razu po posiłku, niż pomiędzy nimi.
Czego nie jeść przy insulinooporności i cukrzycy?
Najłatwiej byłoby powiedzieć, że unikamy węglowodanów prostych i produktów o wysokim IG, ale jak już wiecie – to byłoby zbyt duże uproszczenie. Produkty te mogą znaleźć się w naszej diecie, jeśli pojawią się na naszym talerzu w sąsiedztwie białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych, owoców o niskim IG itp. Ja bym powiedziała, że w diecie diabetyka i osoby z insulinoopornością niemile widziane są BEZWARTOŚCIOWE produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Zaliczyć do nich można niewątpliwie słodycze albo jasne pieczywo.
Zdrowe śniadanie dla cukrzyka i insulinoopornego – z czego powinno się składać?
Temat komponowania posiłków na diecie cukrzycowej lub przy insulinooporności chciałabym przedstawić na przykładzie zdrowego śniadania. Zaliczam się do grona osób, które bez śniadania nie wyobrażają sobie poranka i dla mnie zdecydowanie jest to najważniejszy posiłek, który daje mi energię niezbędną do rozpoczęcia nowego dnia.
Co powinno wchodzić w skład zdrowego śniadania przy insulinooporności lub cukrzycy?
- pełne ziarna
- wartościowy tłuszcz
- białko
- warzywa i/lub owoce o niskim IG
Nie jest zakazana na przykład owsianka, jeśli zostanie ona skomponowana zgodnie z powyższymi zasadami, czyli przygotujemy ją z mało przetworzonych płatków (zwykłych lub górskich), zalejemy wodą, nieodtłuszczonym mlekiem lub napojem roślinnym i dodamy do niej takie składniki jak orzechy, nasiona czy świeże owoce (najlepiej te o niskim IG, ale kawałek banana też nie zaszkodzi, jeśli pozostałe zasady będą przestrzegane).
U wielu osób dobrze sprawdzają się śniadania białkowo-tłuszczowe z dodatkiem wartościowych, pełnoziarnistych węglowodanów złożonych. I tutaj kłania się np. jajecznica, tofucznica, omlet czy frittata. Ja nie najadam się takimi rzeczami spożywanymi samodzielnie, więc zawsze do takiego posiłku zjadam też kromkę pieczywa.
Chleb dla cukrzyka – jakie pieczywo przy insulinooporności
Wybór pieczywa na diecie cukrzycowej nie jest wcale taki prosty, ponieważ na rynku jest bardzo wiele produktów wprowadzających konsumenta w błąd. Wciąż wiele osób podczas wyboru pieczywa kieruje się jego kolorem, a nie rzeczywistym składem. A niestety – często ciemny kolor pieczywa świadczy o tym, że zostało ono zabarwione np. karmelem, a nie, że zastosowano w nim mąkę pełnoziarnistą. Dlatego to, na co powinniśmy zwracać uwagę podczas zakupów pieczywa, to bardziej jego ciężar niż kolor. “Napompowane” jasne pieczywo nie jest odpowiednie nie tylko dla diabetyków, ale i dla osób chcących po prostu zdrowo się odżywiać.
Partnerem dzisiejszego wpisu są Piekarnie Cukiernie Putka, w których z łatwością znajdziemy dobrej jakości pieczywo dla diabetyków i osób na diecie niskoglikemicznej. Do wyboru mamy:
- Chleb ProBody – wysoka zawartość błonnika i tłuszczów nienasyconych, IG jednej kromki to 33,5.
- Czystoziarnisty Whole&Pure – wykonany z 9 rodzajów ziarna, nie zawiera drożdży, mąki i laktozy, jest bogaty w błonnik pokarmowy, IG jednej kromki to 21,3.
- Chleb IG – nie zawiera słodu jęczmiennego, zawiera siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, IG jednej kromki to 54.
- Chleb Pełnoziarnisty – wypiek czysto żytni z mąki pełnoziarnistej, wytwarzany na naturalnym zakwasie. W swoim składzie ma jedynie mąkę, wodę i sól, nie zawiera cukru ani substancji słodzących.
- Bułka Beta – to innowacyjny produkt. To bułki, które dzięki pochodzącym z owsa beta-glukanom mają niższy IG i dzięki nim nawet osoby zmagające się z cukrzycą lub insulinoopornością mogą pozwolić sobie na bułeczkę :). Beta-glukany pomagają też utrzymywać właściwy poziom cholesterolu we krwi. Takie bułki są więc polecane osobom zmagającym się zaburzeniami metabolicznymi. Oprócz tego są one też bogatym źródłem błonnika pokarmowego – zawierają go prawie tyle, co chleb razowy lub pełnoziarnisty.
W Piekarniach Cukierniach Putka oferta pieczywa dla diabetyków jest obecnie tak szeroka, że każdy powinien znaleźć w niej coś, co odpowiada jego upodobaniom kulinarnym. Moim faworytem w tym zestawieniu jest Chleb ProBody (najbardziej mi smakuje i ma niski IG) i Chleb Pełnoziarnisty (ma świetny skład). Bardzo ciekawe są również Bułki Beta – jest w nich wyczuwalny smak mąki owsianej. Bardzo zachęcam do ich wypróbowania 🙂 sycą na zdecydowanie dłużej, niż zwykłe bułki.
Kanapki – energetyczne śniadanie dla cukrzyka
Jednak dobrze dobrane pieczywo to dopiero połowa sukcesu i równie istotne jest to, co na nim położymy. I tutaj niestety – cukry proste w postaci dżemu lub miodu nie są wskazane dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Dodatek do pieczywa powinny stanowić wartościowe pod względem odżywczym produkty, takie jak różnego rodzaju warzywa, bazujące na nich pasty kanapkowe i ewentualnie sery. Przygotowanie domowej pasty kanapkowej to często kwestia kilku minut, wystarczy posiadać dobry blender, najlepiej z ostrzem w kształcie litery S. A z czego można przyrządzić domową pastę kanapkową?
- z warzyw strączkowych – fasoli, ciecierzycy, soczewicy, soi, groszku
- z liści, np. jarmużu lub rzodkiewki
- z tofu
- z białego sera
- z awokado
Dobrze zwrócić uwagę, aby w składzie pasty kanapkowej znalazły się źródła białka lub tłuszczu, takie jak np. nasiona słonecznika. To dzięki tym dodatkom wyrzut glukozy i insuliny będzie niższy, a my nasycimy się danym posiłkiem na dłużej.
Na pieczywo posmarowane pastą kanapkową warto położyć też jakieś świeże warzywo. Tak przygotowane kanapki świetnie sprawdzą się nie tylko w domu, ale także do zapakowania na wynos.
Powyższe zasady dotyczą też oczywiście kolacji i innych posiłków na diecie cukrzycowej.
Mam nadzieję, że ten artykuł dobrze uporządkował zagadnienia dotyczące insulinooporności, śniadania dla cukrzyka i diety cukrzycowej ogólnie. Bardzo dziękuję wspomnianej we wstępie Kamili, która zerknęła swoim fachowym okiem na ten wpis przed publikacją oraz Piekarniom Cukierniom Putka za objęcie patronatu nad tym artykułem.
Partnerem dzisiejszego wpisu jest Piekarnia Cukiernia Putka
