LifeManagerka.pl | Blog lifestylowy o zdrowym stylu życia
  • Strona główna
  • Zdrowe ciało
    • Odżywianie
    • Aktywność fizyczna
  • Zdrowy duch
    • Szczęście
    • Rozwój osobisty
    • Czas wolny
  • Zdrowy dom
  • Freelance
  • Miejsca
    • Podróże
    • Warszawa
  • Sklep
  • 0 produktów
Kategorie
  • Freelance
  • Kobieta
  • Miejsca
  • Mieszkanie
  • Polecane
  • Różne
  • Uncategorized
  • Video
  • Warszawa
  • Zdrowe ciało
    • Aktywność fizyczna
    • Odżywianie
  • Zdrowy dom
  • Zdrowy duch
    • Czas wolny
    • Kultura
    • Podróże
    • Rozwój osobisty
    • Szczęście
  • Zdrowy pies
  • O Blogu
  • Współpraca
  • Moje e-Booki
  • Newsletter
  • ZAKUPY
11K
0
13K
LifeManagerka.pl | Blog lifestylowy o zdrowym stylu życia
LifeManagerka.pl | Blog lifestylowy o zdrowym stylu życia
  • Strona główna
  • Zdrowe ciało
    • Odżywianie
    • Aktywność fizyczna
  • Zdrowy duch
    • Szczęście
    • Rozwój osobisty
    • Czas wolny
  • Zdrowy dom
  • Freelance
  • Miejsca
    • Podróże
    • Warszawa
  • Sklep
  • 0 produktów
  • Odżywianie

OMEGA 3 – właściwości, źródła i ciekawostki o kwasach tłuszczowych

  • 8 grudnia 2021
  • Agnieszka

Na pewno nie raz słyszeliście, jak ważne w diecie są kwasy OMEGA 3.  Ale czy wszyscy wiedzą, dlaczego tak jest? Na co mają wpływ w organizmie, ile powinniśmy ich przyswajać, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie i wreszcie – w jakim pożywieniu ich szukać? Dziś opowiem Wam o nich więcej, a przy okazji podzielę się przepisem na pyszny deser, w zdrowszej i lżejszej odsłonie, idealny na jesienno-zimowe wieczory (i nie tylko!). 

Kwasy tłuszczowe – jeden z filarów zbilansowanej diety

Tłuszcze jako składnik pokarmowy nie powinny być demonizowane. Szkodliwy dla nas jest zarówno ich nadmiar, jak i niedobór. Tłuszcze powinny stanowić 30% energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Nie bójmy się ich, jednak sięgajmy po te dobre, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwane inaczej NNKT – niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi). Już sama nazwa ‘niezbędne’, sugeruje nam, że pełnią w naszym ciele ważną rolę. 

Tłuszcze nie tylko dostarczają nam energii i są nośnikiem witamin, ale pełnią także szereg istotnych dla organizmu funkcji. Temat tłuszczów jest bardzo złożony, dziś skupię się na kwasach tłuszczowych OMEGA 3. 

Najważniejsze kwasy tłuszczowe z grupy OMEGA 3, to:

Kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3

Źródła kwasów OMEGA 3 – czyli gdzie ich szukać?

Bogatym źródłem kwasów OMEGA 3, a w szczególności kwasu alfa-linolenowego, są oleje roślinne (lniany, rzepakowy), orzechy oraz nasiona (m.in. chia czy siemię lniane).

Bogatym źródłem kwasów EPA i DHA są natomiast tłuste ryby morskie (m.in. makrela, łosoś, halibut) oraz algi. Obecne są również w żywności takiej, jak tłuszcze do smarowania (oczywiście te dobrej jakości).

Dawkowanie dzienne:

Instytut Żywności i Żywienia, zaleca spożywanie kwasu ALA w ilości 1g/dobę (przy zapotrzebowaniu około 2000kcal/dzień), zaś kwasów EPA i DHA 250g/dobę.

Aby lepiej to zobrazować- zapotrzebowanie na 1g kwasu ALA, pokrywają:

  • 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia
  • 5 połówek orzechów włoskich
  • łyżeczka oleju lnianego lub łyżka oleju rzepakowego

Swoją drogą – ciekawostka: zawartość kwasów OMEGA 3 w oleju rzepakowym, jest 10 razy większa, niż w oliwie z oliwek!

W przypadku kwasów EPA i DHA, jeśli nie spożywamy ryb, warto rozważyć wprowadzenie suplementacji (jednak ostrożność w jej stosowaniu powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe). 

Boisz się, że tłuszcze spowodują tycie? Nic bardziej mylnego – kwasy omega-3 nie odkładają się w komórkach tłuszczowych! Wręcz przeciwnie – wspomagają pracę mózgu i ułatwiają odpowiednie reagowanie na hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową – leptynę. Odpowiedzialna jest ona za regulowanie apetytu i regulację poziom stężenia glukozy we krwi. 

Czemu kwasy OMEGA 3 są tak ważne – rola kwasów omega 3 w organizmie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w naszym ciele szereg ważnych funkcji:

  • normalizują ciśnienie tętnicze,
  • zapobiegają arytmii serca,
  • przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu,
  • obniżają poziom złego cholesterolu,
  • mają działanie przeciwzakrzepowe,
  • mogą zahamować rozwój miażdżycy i choroby wieńcowej,
  • ułatwiają walkę z chorobami o podłożu zapalnym, 
  • wzmacniają odporność organizmu,
  • chronią przed wolnymi rodnikami (powodującymi szybsze starzeniem się organizmu),
  • warunkują prawidłowe widzenie,
  • mają niebagatelny wpływ na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, jego komórki zbudowane są z kwasu DHA, a jego niedobór może prowadzić w skrajnych przypadkach nawet do odczuwania stanów lękowych i depresji,
  • odgrywają ważną rolę w rozwoju układu nerwowego u płodu, dlatego nie powinno ich zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych

To naprawdę pokaźna lista odpowiedzialnych funkcji, jakie kwasy OMEGA 3 pełnią w naszym organizmie.

I niestety – nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać wystarczającej ilości kwasów OMEGA 3, w związku z czym, jesteśmy narażeni na ich niedobory. Dlatego należy dbać o to, by nasza dieta bogata była w produkty, które są ich cennym źródłem.

Kwasy OMEGA 3 w codziennej diecie

Jako osoba, która nie spożywa ryb, szukam alternatywnych źródeł kwasów OMEGA 3 w mojej codziennej diecie i staram się przy każdej okazji szukać sposobów, na ich przemycenie w pożywieniu. 

Jak komponować posiłki (na diecie wegetariańskiej), by przemycić więcej zdrowych tłuszczów?

  • Do sałatek dodawaj oleje, pestki i orzechy – nie tylko dodadzą dodatkowej chrupkości, ale przy okazji uzupełnią zapotrzebowanie na zdrowe tłuszcze.
  • Jedz orzechy jako zdrową przekąskę – koniecznie wypróbuj moje ukochane połączenie, czyli pomelo lub zielony grejpfrut sweetie z orzechami włoskimi, świetnie się komponują!
  • Sięgnij po siemię lniane, które można dodawać dosłownie do wszystkiego! Co więcej, nie traci ono swoich właściwości podczas obróbki termicznej.
  • Przygotuj domową pastę kanapkową – to również dobra okazja do spożywania większej ilości warzyw, połączonych z olejem (np. lnianym).
  • Nie zapominaj o awokado – to cenne źródło tłuszczów, które można spożywać na różne sposoby. Jeśli nie przepadasz za jego smakiem, dodawaj do koktajli.
  • Wykorzystaj tahini – czyli zmielone ziarna sezamu. Świetnie komponuje się z wieloma potrawami, sałatkami czy koktajlami, nadając im sezamowy posmak, a przy tym dostarcza zdrowych tłuszczów.
  • Jeśli jesteś miłośnikiem masła – warto sięgnąć po Finuu, które łączy smak masła z korzyściami zdrowotnymi olejów z rzepaku i lnianki.

Zamiennik masła z omega 3

Finuu to połączenie masła (47%) z olejami z rzepaku i lnianki. Ma wiele zastosowań-  zarówno do smarowania pieczywa, jak i pieczenia oraz smażenia. Finuu stanowi naturalne źródło kwasów Omega 3 – jego skład jest bardzo prosty, a składniki są wysokiej jakości. 

To produkt, który kupuję regularnie (kto przygląda się moim zakupowym koszykom na Instagramie, ten być może kojarzy :)), jako lżejszy zamiennik masła z dobrym składem. Lubię jego smak i delikatną konsystencję (można smarować nim pieczywo od razu po wyjęciu z lodówki).

Nie raz wspominałam, że nie dojrzałam do tego, aby zostać weganką, ponieważ lubię smak niektórych serów oraz masła i lubię rzeczy z jego dodatkiem (np. bułkę tartą do fasolki lub kalafiora, mniam mniam ;)). Kiedyś w ogóle nie zwracałam uwagi na to, czym smaruję pieczywo, ale z czasem stałam się wyczulona na to, aby tego typu produkty miały dobry skład i smak. Finuu używam od około roku i stało się ono dla mnie idealnym złotym środkiem pomiędzy masłem, a produktami w pełni roślinnymi.

Finuu występuje też w wersji bez laktozy i solonej. 

Kanapki

Zdrowy deser z Omega 3?

Pomyślałam, że miłym dodatkiem do tego artykułu będzie przepis na deser, który cieszy się dużą popularnością i jest prosty w przygotowaniu. Chciałam go jednak nieco „odchudzić”, a także wzbogacić w ważne dla zdrowia kwasy tłuszczowe Omega 3. Dlatego do jego przygotowania wykorzystałam Finuu.

Owoce leśne pod owsianą kruszonką – przepis na 1 dużą porcję

Zdrowy deser z omega 3 - owoce pod kruszonką

Składniki:

  • pół szklanki płatków owsianych
  • ok. 2 łyżki Finuu
  • 3-4 orzechy włoskie
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • 2 łyżki ksylitolu
  • około szklanka owoców leśnych
  • ok. 2-3 łyżki syropu klonowego

Wykonanie:

Płatki owsiane, siemię lniane i 2 obrane orzechy mielimy w blenderze na pełnoziarnistą mąkę. Następnie dodajemy do tego ksylitol i Finuu i siekamy nożem, a następnie wyrabiamy palcami na kruszonkę. 

Owoce wysypujemy do naczynia żaroodpornego i polewamy równomiernie syropem klonowym. Przykrywamy kruszonką. 
Pieczemy przez ok. 12 minut w 180 stopniach (aż kruszonka się zarumieni). Wierzch naszego crumble posypujemy pozostałymi, posiekanymi orzechami włoskimi. Zjadamy na ciepło 🙂

Zdrowy deser z omega 3

Czy zwracacie uwagę na odpowiednie zbilansowanie tłuszczów w diecie? Może macie jakieś sposoby na ich przemycenie, o których nie wspomniałam? Chętnie je poznam! 

Wpis powstał w ramach współpracy z marką Finuu

Źródła, z jakich korzystałam to m.in. 

  • książka “Jak nie umrzeć przedwcześnie – co jeść, aby dłużej cieszyć się zdrowiem” Dr Michael H. Greger, Gene Stone
  • książka “Suplementy diety dla Ciebie, czyli jak nie stać się pacjentem” prof. Iwona Wawer
Total
16
Shares
Share 16
Tweet 0
Pin it 0
Agnieszka

W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. LifeManagerka.pl to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym.

Previous Article
  • Różne

Pomysły na prezenty – poradnik prezentowy 2021

  • 4 grudnia 2021
  • Agnieszka
Zobacz post
Next Article
  • Miejsca
  • Podróże

Co zobaczyć w Brukseli + informacje praktyczne

  • 20 stycznia 2022
  • Agnieszka
Zobacz post
You May Also Like
Zobacz post
  • Odżywianie

Seler naciowy – właściwości + przepis na lekką sałatkę

  • 28 czerwca 2021
  • Agnieszka
wegetariańskie kotlety z kaszy
Zobacz post
  • Odżywianie

Wegetariańskie kotlety z kaszy i twarogu

  • 3 sierpnia 2020
  • Agnieszka
Zobacz post
  • Odżywianie

Slow Book Orzeźwiający – ponad 50 przepisów na lato!

  • 9 lipca 2020
  • Agnieszka
Zobacz post
  • Odżywianie

Pyszna i prosta zupa z pora

  • 20 maja 2020
  • Agnieszka
Zobacz post
  • Odżywianie

Wiosenna zupa pokrzywowa – 2 proste przepisy

  • 27 kwietnia 2020
  • Agnieszka
Zobacz post
  • Odżywianie
  • Zdrowy dom

Wyciskarka 4Swiss BM202 x JJ – test + porównanie z wyciskarką Geneve BM101

  • 14 kwietnia 2020
  • Agnieszka
Zobacz post
  • Odżywianie

Moje ulubione, najzdrowsze przyprawy i ich właściwości

  • 8 marca 2020
  • Agnieszka
Zobacz post
  • Odżywianie

Wegański serek wiejski z warzywami

  • 19 lutego 2020
  • Agnieszka
Zniżka 100 zł na wyciskarkę

Bądźmy w kontakcie!
Social Media
  • Blogovin
  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
  • YouTube
Archiwum
Tagi
aktywność fizyczna aparat ortodontyczny bieganie blogowanie Boże Narodzenie domowe odpowiedniki domowe słodycze freelance jesień joga kanapki kasza kasza jaglana książki lato logistyka zdrowego odżywiania miejsca mieszkanie napoje obiady pcos pies podróże Polska praca przegląd tygodnia przepisy recenzje szczęście taniec tu i teraz ulubieńcy video Warszawa wiosna wyzwania włochy zdrowe odżywianie zdrowie ZdrowoMania zdrowy produkt zima zupy śniadania świadomy konsument
LifeManagerka.pl | Blog lifestylowy o zdrowym stylu życia
  • Strona główna
  • Zdrowe ciało
  • Zdrowy duch
  • Zdrowy dom
  • Freelance
  • Miejsca
  • Sklep
  • 0 produktów
Regulamin sklepu Polityka prywatności

Input your search keywords and press Enter.