Filary zdrowego stylu życia… Jak to możliwe, że na moim blogu nie ma jeszcze artykułu, który spinałby klamrą wszystko to, o czym mówię w sieci od prawie 10 lat? Czas nadrobić to zaniedbanie! A mam ku temu świetną okazję, bo…
8 tygodni do zdrowia po COVID-19
…dzisiejszy post jest moją pierwszą publikacją w ramach społeczno-edukacyjnej kampanii “8 tygodni do zdrowia po COVID-19” organizowanej przez Narodowy Fundusz Zdrowia.
Po więcej informacji na temat kampanii i dbania o zdrowie zapraszam na:
Pandemia koronawirusa była bardzo trudnym okresem dla nas wszystkich, bez względu na to, czy choroba ta dotknęła nas osobiście, czy nie. Izolacja, strach o zdrowie swoje i bliskich, konieczność rezygnacji z realizacji niektórych swoich planów i pasji… Dotknęło to każdego z nas. Dodatkowo jest wiele osób, z którymi COVID-19 nie obszedł się łagodnie i muszą one teraz mierzyć się ze spadkiem formy psychicznej i fizycznej.
Akcja “8 tygodni do zdrowia po COVID-19” ma na celu zwrócenie szczególnej uwagi na zadbanie o siebie. A jako że to powinno być jak najbardziej kompleksowe, uznałam, że najlepszym wpisem otwierającym mój udział w tej kampanii, będzie ten o filarach zdrowego stylu życia. Nie każdy z poruszonych przeze mnie dzisiaj tematów będzie bezpośrednio powiązany z rekonwalescencją, ale uważam, że po tej chorobie kluczowe jest uruchomienie w swoim działaniu trybu szczególnej troski o siebie. Dlatego chciałabym każdego zachęcić do zastanowienia się nad tymi 5 filarami i oceny, nad którymi warto trochę popracować :).
I. ZDROWE ODŻYWIANIE
Zacznę od chyba najbardziej oczywistego filaru zdrowego stylu życia… Choć najtrudniejszego do opisania, ponieważ odpowiednia dieta jest kwestią indywidualną. Nie ma uniwersalnych zasad odżywiania, które byłyby odpowiednie dla każdego człowieka. Możemy jednak mówić o pewnych podstawach, które dla wielu osób mogą stanowić bazę zdrowej diety. O wielu z nich jest mowa w poniższym filmie:
Mówiąc w dużym skrócie, to kilka ogólnych zasad zdrowego odżywiania:
- duża ilość produktów roślinnych, przede wszystkim warzyw, produktów pełnoziarnistych i owoców
- jeśli w diecie pojawia się mięso, najlepszym wyborem będzie to chude i białe oraz mięso ryb pochodzących z dobrych źródeł
- ilość posiłków jest kwestią indywidualną (najlepiej od 3 do 5 dziennie), ale bardzo ważna jest ich regularność.
- odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych OMEGA 3-6-9
- rozważna suplementacja składników, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie w sposób naturalny (trzeba zwrócić szczególną uwagę na wit. D3 oraz wit. B12 i OMEGA-3 u osób na diecie roślinnej)
Zdrowe odżywianie wpływa na wiele rzeczy w naszym organizmie, ale też – co bardzo ważne – jego pozytywne efekty są odczuwalne w codziennym życiu. Mamy więcej energii, a mniej nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto znaleźć sposób odżywiania najkorzystniejszy dla siebie, aby po prostu czuć się lepiej na co dzień.
II. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Cieszę się, że coraz więcej mówi się o aktywności fizycznej w kontekście dbania o zdrowie. Nie chodzi tu tylko o poprawienie naszej sprawności czy wydolności. Ruch jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego ciała. Przykładowo zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu II, którą można zaliczyć do chorób cywilizacyjnych. Aktywność fizyczna jest więc niezwykle ważnym elementem nie tylko profilaktyki, ale i walki z niektórymi chorobami.
Celowo używam określenia “codzienna aktywność”, a nie “sport”, bo wiem, że to drugie u wielu osób budzi wewnętrzny sprzeciw. Mnóstwo osób nie lubi sportu i mimo że sama jestem dość aktywną osobą, doskonale rozumiem tę niechęć.
Dlatego dzisiaj, opowiadając o tym filarze chcę zwrócić szczególną uwagę nie na zajęcia zorganizowane, bieganie czy jogę… Chcę przede wszystkim podkreślić wagę aktywności spontanicznej, czyli tej, która nie jest zaplanowana, nie wymaga określonej liczby powtórzeń. To aktywność, na którą codziennie może pozwolić sobie każdy z nas, np. wysiadając 2 przystanki wcześniej i maszerując podczas drogi do lub z pracy, intensywnie sprzątając mieszkanie czy tańcząc po usłyszeniu w radiu ulubionej piosenki.
Dla naszego ciała najważniejsze jest, aby codziennie być w ruchu. Nie musi się to wiązać ze sportową rywalizacją i morderczymi treningami.
Jeśli natomiast chodzi o zajęcia zorganizowane – w dorosłym życiu sami wybieramy aktywność fizyczną dla siebie i nie musi ona być przykrym obowiązkiem. W tym momencie wszyscy mamy tak olbrzymi wybór różnych zajęć, że każdy może znaleźć coś, co przyniesie mu frajdę. Warto szukać, bo aktywność może przynieść nam wiele korzyści, nie tylko fizycznych!
W temacie roli aktywności, w szczególności po COVID-19, podrzucam kilka wypowiedzi specjalistów:
III. PROFILAKTYKA
O profilaktyce najczęściej mówi się w kontekście badań kontrolnych, ale ja traktuję ten temat znacznie szerzej. Dla mnie to też minimalizowanie ryzyka i dbanie o bezpieczeństwo, bo zdrowie można stracić nie tylko na skutek uwarunkowań genetycznych lub naszych zaniedbań, ale też podczas wypadku.
Moje przykładowe działania profilaktyczne:
- przykładam dużą wagę do bezpiecznej i przepisowej jazdy samochodem. W ten sposób minimalizuję ryzyko udziału w wypadku.
- jeżdżąc na rowerze staram się zakładać kask. Kiedyś wzbraniałam się przed tym twierdząc, że jeżdżę bardzo ostrożnie, ale przyznaję, że to nie miało sensu. Nie jestem jedynym uczestnikiem ruchu drogowego i bardzo często ulega się wypadkom z winy innych, moja ostrożność to zdecydowanie za mało. Kask zwiększa moje szanse podczas wypadku rowerowego.
- wiedząc, że będę pieszą na słabo oświetlonych terenach noszę odblaski (poza obszarem zabudowanym to obowiązkowe, ale ja mówię nawet o ruchu miejskim).
- nie palę papierosów, mocno ograniczam picie alkoholu.
- używam kremów z filtrem zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na nowotwory skóry spowodowane nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV.
- regularnie robię badania profilaktyczne.
- znam mniej więcej historię chorób w mojej rodzinie, dzięki czemu wiem, na jakie kwestie powinnam być bardziej wyczulona.
- nie szarżuję podczas uprawiania sportów, działam bardzo asekuracyjnie, aby nie doświadczyć kontuzji lub co gorsze poważniejszego wypadku.
Profilaktyka to przede wszystkim świadomość zagrożeń i odpowiednie postępowanie, w celu ich uniknięcia.
IV. REGENERACJA I ZDROWY SEN
Bez odpowiedniej ilości snu i regeneracji organizmu nie ma mowy o zdrowiu! Zaniedbanie tego filaru prowadzi do chorób cywilizacyjnych, mocno obniża odporność organizmu, pogarsza naszą pamięć i koncentrację, powoduje zaburzenia funkcji poznawczych i wiele innych problemów. Nasz organizm można porównać do nieustannie pracującej maszyny. Aby wszystkie jej mechanizmy działały prawidłowo, potrzebują czasu na regenerację. A ta odbywa się tylko wtedy, kiedy odpoczywamy lub śpimy. 7-8 h snu to dla większości ludzi optymalny czas, aby ten niezwykle ważny proces regeneracji mógł się zadziać.
Mam wrażenie, że jest to kwestia, o której wiele osób wciąż zapomina, albo celowo spycha ją na dalszy plan. Bo zawsze jest coś ważniejszego do zrobienia, niż odpoczynek i wiecznie brakuje czasu na sen. Z jednej strony w dzisiejszych czasach jest to zrozumiałe, ale z drugiej – to powinna być kwestia ustalenia priorytetów. A sen, jako jeden z filarów zdrowego stylu życia, powinien być w nich bardzo wysoko.
Niestety, pandemia COVID-19 spowodowała, że u wielu osób pojawiły się problemy ze snem i to nie brak czasu jest dla nich przeszkodą w odpowiedniej regeneracji. Podrzucam wskazówki Magdy Komsty, która specjalizuje się w tej tematyce i która podpowie, jak radzić sobie z zaburzeniami snu, po COVID-19 i nie tylko:
V. ZDROWIE PSYCHICZNE
Piąty filar to bardzo pojemne zagadnienie, a wręcz temat rzeka, ale postaram się napisać o nim w bardzo dużym skrócie. Dbanie o zdrowie psychiczne jest równie ważne, jak dbanie o organizm od strony fizycznej. Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że ciało i psychika to naczynia połączone, które bardzo na siebie wpływają. Wiele chorób ma podłoże psychosomatyczne i odwrotnie – choroby ciała mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze samopoczucie psychiczne.
Dlatego na wstępie chcę podkreślić najważniejsze – nie bójmy się korzystać z pomocy specjalistów. Tak, jak z bolącym kolanem czy brzuchem idziemy do lekarza, tak samo powinniśmy korzystać z pomocy w przypadku chorób dziejących się w naszej głowie.
Jest to szczególnie istotne po pandemii, kiedy nasze zdrowie psychiczne zostało wystawione na bardzo ciężką próbę. Wiele osób do dzisiaj boryka się ze skutkami tej nietypowej sytuacji.
A jak dbać o zdrowie psychiczne na co dzień?
- dbanie o relacje z bliskimi ludźmi…
- …ale i stawiane wyraźnych granic, jeśli ktoś oczekuje od nas czegoś, co jest ponad nasze chęci, siły lub możliwości,
- unikanie destrukcyjnego wpływu stresu, znalezienie swojego sposobu na radzenie sobie z nim (np. ćwiczenia oddechowe),
- rozwijanie swoich pasji,
- robienie czegoś dobrego dla innych – przykładowo przez wolontariat,
- sprawianie sobie drobnych przyjemności związanych z jedzeniem,
- odpuszczanie, jeśli coś nas w danym momencie przerasta,
- dbanie o work-life balance,
- kontakt z naturą,
- podróże.
Mogłabym długo wymieniać… A tak naprawdę każdy z nas sam powinien znaleźć swoją drogę do spokoju i równowagi psychicznej i dla każdego może to oznaczać coś nieco innego. Przede wszystkim jednak chcę podkreślić, że dbanie o ciało nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli zapomnimy o zadbaniu o swoje zdrowie psychiczne.
Podsumowując…
Dbanie o zdrowie to bardzo złożony projekt. To po prostu styl życia. Od prawie 10 lat w ramach swojej internetowej działalności staram się pokazywać, że może być on nie tylko prosty i przyjemny, ale i opłacalny. W nagrodę otrzymujemy m.in. lepszą odporność. A o to warto dbać szczególnie w tym czasie i wtedy, kiedy chcemy wrócić do równowagi po chorobie.
