Jak zniwelować negatywne skutki pracy za biurkiem – moje sposoby

Coraz częściej mówi się o tym, że praca za biurkiem jest jednym z największych wrogów naszego zdrowia. Fizjoterapeuci na każdym kroku podkreślają, że człowiek nie jest stworzony do siedzenia i że robimy sobie wielką krzywdę spędzając w tej pozycji min. 8 godzin dziennie. Również nasze oczy cierpią podczas codziennej pracy przed komputerem, więc coraz więcej osób narzeka na ich podrażnienie lub przesuszenie. Dodatkowo wielu z nas ma tendencję do kumulowania stresu np. w barkach, przez co po całym dniu na pozór niezbyt ciężkiej pracy za biurkiem, czujemy się jak z krzyża zdjęci. Dobrze znam te wszystkie problemy, więc dzisiaj opowiem Wam, jak sobie z nimi radzę. 

Ergonomia pracy przy biurku

Przyznam, że z powodu mało ergonomicznego miejsca pracy i idącego za tym bólu pleców, przecierpiałam już wiele wieczorów. Wszystko dlatego, że popełnia(ła)m dwa podstawowe błędy… Pierwszym z nich jest korzystanie z laptopa, a co za tym idzie posiadanie ekranu komputera poniżej linii wzroku… Wymusza to nienaturalne pochylenie głowy i skutkuje bólem karku i szyi. Drugim natomiast jest mało ergonomiczne krzesło. Podobało mi się, pasowało mi do wystroju… Ale co tu dużo mówić, wygodne, to ono nie jest. W efekcie przez długi czas nie spełniałam podstawowych zasad ergonomicznej pracy za biurkiem:

  • stopy powinny być ustawione płasko na podłożu
  • kąt zgięcia kolan powinien wynosić ok. 90-100 stopni
  • kąt zgięcia łokci również powinien wynosić ok. 90-100 stopni
  • kąt zgięcia bioder również powinien wynosić 90-100 stopni
  • łuk pleców powinien mieć podparcie
  • monitor komputera powinien być na linii wzroku (przy wyprostowanej sylwetce), lub odrobinę niżej (co jest trudne do osiągnięcia podczas pracy na laptopie).

Przez długi czas moja pozycja przy komputerze nie spełniała żadnego z tych warunków. Było to trudne do osiągnięcia przez mój wzrost, wysokość biurka i budowę krzesła. Dziś spełniam każdy z tych punktów, poza tym nieszczęsnym ostatnim. Tutaj nie obejdzie się bez zakupu osobnego monitora lub podstawki i klawiatury do MacBooka.

negatywne skutki pracy za biurkiem

Pomocnymi gadżetami okazały się:

  • zwykła poduszka o kształcie wałka, którą kładę sobie za plecami i która daje mi podparcie na tym odcinku kręgosłupa
  • poduszka sensoryczna, na której kładę stopy i dzięki temu nie tylko mam prawidłową postawę, ale i masaż stóp. 

Polecam Wam takie proste rozwiązania, bo bardzo zwiększają komfort pracy. I nawet jeśli w pewnym momencie przyłapujemy się na tym, że siedzimy zwinięci w precelek, to ważne, że chociaż przez większą część dnia nasza pozycja jest prawidłowa.

U niektórych dobrze sprawdza się siedzenie na piłce. U mnie to nie przeszło, bo mam dość wysokie biurko i na piłce siedziałam zdecydowanie za nisko. 

Największym problemem dla mnie jest ten brak podstawki na laptopa, bo przez to cały czas mam lekko pochyloną głowę i po całym dniu takiej pracy czasami boli mnie kark. Ale o tym później. 

Jak zadbać o wzrok podczas pracy przy komputerze

Kolejną ważną zasadą zdrowej pracy przy komputerze jest ta dotycząca wzroku. Nie odkryję Ameryki stwierdzeniem, że wielogodzinna praca przy komputerze zdecydowanie nie służy naszym oczom. Pomocne mogą okazać się okulary do pracy przy komputerze, ale problemem nie jest tylko działające na nasze oczy promieniowanie, ale też skupienie wzroku przez długi czas na tzw. bliży. Są dwa sposoby na to, aby pomóc swoim oczom – oczyszczanie ich i nawilżanie, oraz ćwiczenia gałek ocznych. Nawilżanie oczu w wielu sytuacjach jest niezbędne, bo tylko przy zachowaniu odpowiedniej wilgotności mamy pełen komfort widzenia i co za tym idzie pracy. Nie zrozumie tego ten, kto nigdy nie zaznał suchości oka. 

Ja miewałam czasami problem z przesuszonymi i podrażnionymi oczami, szczególnie podczas podróży samolotem, ale też podczas codziennej pracy lub długich godzin czytania książek. Aktualnie stosuję nawilżające krople do oczu Hyabak na bazie hialuronianu sodu. Otrzymałam je do testowania i zostały ze mną na dłużej. Wyróżniają się one kilkoma cechami:

  • nie zawierają konserwantów – niektóre krople do oczu zawierają substancje konserwujące, które zamiast pomagać, jeszcze bardziej podrażniają. Tutaj producent zastosował innowacyjny system opakowania ABAK, który zapewnia pełną sterylność i przedłuża trwałość produktu bez konieczności stosowania konserwantów
  • jako jedyne krople na rynku zawierają filtr UV. Warto więc stosować je np. podczas aktywności fizycznej na zewnątrz, ale oczywiście nie zwalnia nas to z konieczności noszenia okularów przeciwsłonecznych w słoneczny dzień
  • w kroplach tych zastosowano unikalną hypotoniczną formułę, która sprawia, że oczy są nawilżone, ale także stabilizuje film łzowy, dzięki czemu daje szybszy i dłuższy efekt ulgi i komfortu.

Nawilżające krople do oczu Hyabak to wyrób medyczny, znajdziecie je więc w aptekach, w dwóch różnych postaciach – butelka 10 ml i jednorazowe ampułki. Ja stosuję je min. raz dziennie. Krople można stosować również na soczewki kontaktowe. 

nawilzajace krople do oczu

Druga kwestia to ćwiczenia oczu. Najprostsza i najlepsza rzecz, jaką możemy zrobić podczas pracy przy komputerze, to przerwa. Ale nie taka na czytanie książki, czy przeglądanie Facebooka ;), najważniejsze jest przestawienie naszego wzroku z patrzenia blisko, na patrzenie w dal. W tym celu należy np. podejść do okna i przez kilka minut popodziwiać drzewa lub budynki na horyzoncie. Dodatkowo podczas takiej przerwy można wykonać też kilka prostych ćwiczeń oczu:

  • ruchy gałek ocznych na płaszczyźnie “lewo-prawo” lub “góra-dół”, bez poruszania głową, można to wykonywać też z zamkniętymi powiekami. 
  • naprzemienna koncentracja wzroku na bliży i dali – najpierw patrzymy przez kilka sekund na swój własny palec oddalony od oczu ok. 20 cm, a następnie “przerzucamy” wzrok w dal. I tak na zmianę co kilka sekund
  • zamykamy oczy, zasłaniamy je dłońmi (nie uciskając ich) i przez kilka minut wyobrażamy sobie, że jesteśmy w lesie lub np. na plaży

jak zniwelowac negatywne skutki pracy za biurkiem - cwiczenia oczu

Po każdym takim ćwiczeniu warto trochę pomrugać i na chwilę zamknąć oczy, sprzyja to nawilżeniu gałek ocznych. 

Przerwa od pracy – jak ją dobrze wykorzystać

Tutaj 1:0 dla mnie, bo ja przerwy od pracy mam przymusowe i bardzo wartościowe. Moją przerwą od pracy jest zawsze spacer z psem, więc mam wtedy zagwarantowane patrzenie w dal, ruch, przebywanie na świeżym powietrzu itd. Ale kiedy pracowałam w biurze, moje przerwy od pracy z punktu widzenia mojego organizmu niczym nie różniły się od samej pracy – siedziałam przy komputerze i przeglądałam blogi lub Facebooka. 

Jeśli nie mamy możliwości wyjść na spacer – żaden problem. Wystarczy choć trochę się poruszać, nawet bez wychodzenia zza biurka. W internecie jest mnóstwo filmów i artykułów z takimi ćwiczeniami, ale jeśli mam się skoncentrować na swoich doświadczeniach, polecę Wam te, które sama stosuję. Czerpię przede wszystkim z jogi i korzystam z różnego rodzaju skrętów i wygięć kręgosłupa. To nie wymaga dużo wysiłku i czasu, a naprawdę bardzo pomaga. 

W miarę możliwości staram się też jak najczęściej wstawać od biurka, np. podczas rozmów telefonicznych. 

Jak sobie pomóc po godzinach pracy

To, co teraz napiszę jest oczywiste, ale nie mogę tego pominąć. Jeśli spędzamy większą część dnia za biurkiem, a potem ok. 7-8 godzin w łóżku podczas snu, pozostała część dnia powinna być aktywna. Spacery, sprzątanie, bieganie, jazda na rowerze, joga… Cokolwiek. Godzina aktywności dziennie to jest absolutne minimum. Jeśli tego nie przestrzegamy, bo np. lubimy wypoczywać oglądając seriale lub czytając książki, nie możemy później mieć do swojego ciała pretensji o to, że jest mało elastyczne, zastałe i obolałe. 

Mnie na takie uczucie “zastania” najlepiej pomaga joga i masaż tajski. Joga – wiadomo, “wyciągamy” się podczas ćwiczeń, zwiększamy elastyczność i siłę mięśni, to bardzo wspiera rozwój motoryczny. Masaż tajski natomiast genialnie rozluźnia i “odblokowuje” ciało. Kiedy zaniedbam ćwiczenie jogi, od razu zauważam, że zmniejsza mi się zakres ruchu w niektórych fragmentach ciała, np. szyi. Jedna wizyta u pani Tajki szybko tę blokadę niweluje, choć jestem przekonana, że nie jest to rozwiązanie, które każdemu przypadnie do gustu :). 

Podsumowując…

Czas na podsumowanie tego co robię, aby zniwelować negatywne skutki pracy siedzącej i ciągłego patrzenia w monitor:

  • robię sobie aktywne przerwy od pracy
  • zoptymalizowałam moje miejsce pracy dodając do niego dwa gadżety – poduszkę sensoryczną i poduszkę pod plecy
  • od czasu do czasu patrzę w dal
  • nawilżam oczy
  • ćwiczę wzrok
  • robię proste ćwiczenia przy biurku
  • ćwiczę jogę
  • daję się pomasować Tajkom

A Wy co robicie? A może pomimo młodego wieku odczuwacie już negatywne skutki pracy siedzącej i patrzenia w monitor? Napiszcie koniecznie!

Post powstał w ramach współpracy z marką Hyabak

Kategorie: Freelance, Zdrowe ciało

W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. LifeManagerka.pl to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym.