Miesiąc dla zdrowia #11 – jak jeść więcej warzyw i owoców?

Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że dieta bogata w warzywa i owoce jest zdrowa dla przeciętnego Kowalskiego, czyli dla większości z nas. Choć jedzenie dużej ilości warzyw i owoców nie gwarantuje pokrycia wszystkich niedoborów w diecie (np. witaminy D), to jednak ma to duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Mówi się, że powinno się jeść minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym za porcję uznaje się mniej więcej 1 sztukę lub około szklankę danego produktu. Kiedy się nad tym zastanowimy, zdajemy sobie sprawę, że to wcale nie takie proste. Wiele osób za 1 porcję uznaje plasterek ogórka lub pomidora na kanapce… A to w porównaniu z naszym zapotrzebowaniem jest prawie nic!

JAK_JESC_WIECEJ_WARZYW

U mnie największą przeszkodą w spożywaniu owoców i warzyw była związana z tym logistyka… A konkretnie dwa problemy:

  • kupowałam warzywa pod konkretny przepis i jeśli z jakiegoś powodu nie mogłam go zrealizować (bo nie miałam czasu lub brakowało mi jakiegoś składnika), często doczekiwały one swojego rozkładu… 
  • trudno robić zapasy warzyw i owoców, trzeba kupować je w miarę na bieżąco, a na to nie zawsze jest czas… Z kolei kupienie większej ilości najczęściej kończyło się tym, że połowa szła do wyrzucenia… Z prostej przyczyny – zostawiałam je na później, aby na pewno wystarczyło do kolejnych zakupów, a potem okazywało się, że nie nadają się już do jedzenia.

Od kiedy poprawiła się infrastruktura sklepowa w naszej okolicy, zaczęliśmy robić zakupy mniejsze i częściej. Przy tej okazji robimy całkiem spore zapasy świeżych produktów roślinnych, a potem jak najszybciej je zjadamy (tego działania kiedyś nam brakowało i dlatego ciągle ponosiliśmy straty). Kiedy zapasy się kończą, mój kochany mężczyzna jest tak miły, że grzecznie uzupełnia je na bieżąco ;).

I kolejna sprawa, która poprawiła sytuację – rzadko robię coś według konkretnego przepisu. Zużywam po prostu to co mam w domu… Nawet jeśli jakimś przepisem się inspiruję, nie rezygnuję z wykonania go kiedy brakuje mi jednej rzeczy (chyba, że jest ona kluczowa).

I to jest mój “tajemny” sposób jak jeść więcej warzyw i owoców – trzeba je po prostu kupować, a potem grzecznie zjadać kiedy jeszcze się do tego nadają ;). Owszem, nadal zdarzy mi się zapomnieć o jakimś samotnym buraku czy batacie, ale pracuję nad tym. 

IMG_1135

No dobra, ale jak je zjadać? Oto kilka moich spostrzeżeń i patentów, dzięki którym jem więcej warzyw i owoców niż kiedyś. 

  1. Robę jak najwięcej sałatek, ale tak jak wspomniałam – niekoniecznie według przepisów! Brak jakiegoś składnika często demotywuje, bo rzadko ma się ochotę iść do sklepu po jednego pomidora czy pestki dyni. Ja prawie codziennie robię sałatkę z warzyw, które akurat mam w domu. Większość z nich naprawdę świetnie się ze sobą komponuje. Solidna micha sałatki może liczyć się jako co najmniej 2 porcje warzyw 🙂
  2. Mam nawyk zaczynania dnia od jakiegoś owocu lub najlepiej sałatki owocowej. Czasami to tylko jabłko i banan lub pomarańcza, ale po dodaniu do tego różnych zdrowych dodatków (orzechy, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, wiórki kokosowe, olej kokosowy), robi się coś naprawdę przepysznego! Miska sałatki jaką zjadam to ok. 2-3 szklanki pokrojonych owoców. Nie jest to dla mnie może super zdrowe (o tym później), ale nie stosuję tego codziennie. Poza tym jest to mój świadomy wybór, który póki co przynosi mi wyraźne korzyści w postaci świetnego samopoczucia.
  3. Owoce dodaję też oczywiście do owsianki, komosanki czy budyniu jaglanego, czyli do mojego standardowego śniadania.
  4. OLBRZYMIM ułatwieniem w robieniu sałatek są gotowe miksy sałat, dostępne np. w Biedronce. Mogą poleżeć w lodówce kilka dni, a potem wystarczy do garści takiego miksu dodać jedno czy dwa warzywa, lub nawet sam dressing i sałatka gotowa.
  5. Jeśli robię sobie kanapki i kładę na nich plasterek ogórka czy pomidora – staram się zużyć całe to warzywo zjadając je tak jakby poza kanapką.
  6. Wykorzystuję potencjał warzyw strączkowych. Wege burger, falafel, hummus czy smalec z fasoli to też warzywne danie. 
  7. Dobrze jest wyrobić sobie nawyk spożywania zdrowej przekąski w postaci warzyw i owoców np. podczas oglądania TV lub pracy przy komputerze. Ja w drugiej połowie dnia stawiam na warzywa i wtedy szykuję sobie w ten sposób np. ogórki, paprykę, kalarepę, czasami dorzucam parę oliwek. Przekonałam się też do chipsów z jarmużu! I teraz wiem, że za pierwszym razem one mi po prostu nie wyszły. Nauczyłam się je przyrządzać i teraz wcinam je o wiele chętniej. Taką przekąską może być też ugotowany bób lub groszek, albo upieczona z przyprawami cieciorka (uwielbiam!).
  8. Soki i koktajle to oczywiście też dobre sposoby na spożycie warzyw i owoców, ale nie powinno nam to zastąpić jedzenia sałatek (z powodów o których wspominam później). I o ile robienie soków bywa upierdliwe (a przynajmniej ja mam taką sokowirówkę, że na myśl o jej myciu dostaję gęsiej skórki), tak smoothie można zrobić naprawdę w 3 minuty. 
  9. Zakup książki Jadłonomii lub innej opartej na kuchni roślinnej na pewno zmotywuje do jedzenia większej ilości warzyw w przeróżnej postaci 🙂
  10. Posiadanie zamrożonego w porcjach bulionu bardzo ułatwia życie. Kilka dni temu podczas zakupów skusił mnie brokuł, na który za bardzo nie mam w tej chwili ochoty i pomysłu, a jego dni są już policzone… Planuję więc ugotować go w bulionie razem z jakąś podsmażoną cebulką i czosnkiem, a następnie zmiksować na zupę krem.
  11. Jest jeden absolutnie niezawodny sposób jak zacząć jeść więcej warzyw i owoców. Trzeba ograniczyć mięso, wtedy nie ma się wyjścia ;). 
  12. Niech żyją mrożonki! Strata wartości odżywczych podczas mrożenia nie jest tak duża, aby można było demonizować te produkty. Posiadanie mrożonych miksów warzyw to jeden z niezawodnych sposobów na ekspresowy obiad oparty na warzywach. Można dodać je do risotto, do makaronu, usmażyć na patelni, ugotować na parze… Możliwości jest wiele, a posiadanie mrożonek uratowało mnie już nie raz, kiedy nie miałam czasu lub ochoty na dłuższe gotowanie. 

IMG_0663

Na końcu jeszcze kilka sposobów, które ja stosuję aby wycisnąć maksimum właściwości z warzyw i owoców. 

  1. Spożywam je z dodatkiem tłuszczu, który umożliwia wchłanianie witamin A,D,E i K. 
  2. Dużo mówi się o niełączeniu ogórków zielonych z pomidorami, ale jak to chyba w każdej kwestii dotyczącej zdrowego odżywiania – zdania są podzielone, od Was zależy w co wierzycie. Jeśli faktycznie obawiacie się, że zawarta w ogórku zielonym askorbinaza niszczy witaminę C, to nie powinniście łączyć tego warzywa również z innymi warzywami, przede wszystkim z bardzo bogatą w witaminę C papryką. No i co najważniejsze – połączenia te raczej nie będą szkodliwe, a tylko mniej wartościowe niż gdyby spożywać te warzywa osobno. 
    Ja w sałatkach zamiast ogórka zielonego dodaję zazwyczaj surową cukinię. Bardzo ją lubię, a poza tym nie posądza się jej o takie działanie jak ma ogórek. 
  3. Staram się nie wylewać witamin do zlewu. Warzywa do sałatek i obiadu zdecydowanie lepiej gotować na parze niż w wodzie. Można też je upiec, ale moim zdaniem to zajmuje za dużo czasu. Ja gotuję w specjalnym garnku z nakładką na gotowania na parze i bardzo sobie chwalę to rozwiązanie. Warzywa staram się też gotować al dente, aby niepotrzebnie nie zwiększać ich indeksu glikemicznego.
  4. Jak już wspominałam wcześniej – przemawia do mnie teoria, że owoce ze względu na swój ekspresowy czas trawienia powinny trafiać do żołądka jako pierwsze. Wtedy nie mieszają się z innym pokarmem, bardzo szybko się trawią i co za tym idzie – lepiej się wchłaniają, a organizm z łatwością czerpie korzyści z ich spożywania. Co więcej – w takiej sytuacji owoce nie gniją i nie fermentują w żołądku, więc nie powodują np. wzdęć i innych dolegliwości ze strony układu trawiennego. Istnieją też jednak teorie mówiące o tym, że owoców absolutnie nie można spożywać na czczo. Jedna z nich odnosi się do insulinooporności – owoce spożywane jako pierwszy posiłek powodują gwałtowny wzrost cukru i co za tym idzie wyrzut insuliny do krwi… Niestety, mój organizm jest zwolennikiem pierwszej teorii. Po zjedzeniu owoców na deser czuję się ociężała. Może to kwestia psychiki i wyobrażeń na temat tego co dzieje się w moim żołądku… Ale póki moje wyniki badań są niezłe, zamierzam trzymać się wersji z jedzeniem owoców przed posiłkiem. Macie jakieś spostrzeżenia dot. swojego organizmu w tej kwestii? Jestem bardzo ciekawa!
  5. Sałatki to według wielu teorii jeden z najlepszych sposobów na spożywanie owoców i warzyw, bo nie niszczymy zbyt wielu składników odżywczych podczas ich obróbki… A dodatkowo nie zwiększamy ich indeksu glikemicznego poprzez np. gotowanie czy miksowanie na koktajl. Zachęcam aby eksperymentować i dodawać do sałatki warzywa, które rzadko jada się na surowo, np. kalafiora lub cukinię. Dodatkowo do sałatki często dodajemy tłuszcz, co ułatwia nam wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przygotowanie sałatki z pierwszych lepszych warzyw znalezionych w lodówce zazwyczaj zajmuje ok. 5-10 minut, więc wymigiwanie się od tego to czyste lenistwo, a nie brak czasu (co mnie oczywiście też się zdarza :D). 

No i wreszcie – czy warzywa i owoce z supermarketu są coś warte? Czy trzeba kupować ekologiczne? 

Nie dalej jak wczoraj w przeglądzie tygodnia poleciłam artykuł na ten temat… Ale może przybliżę moje stanowisko. Z pojęciem “parszywej dwunastki” najbardziej zanieczyszczonych warzyw i owoców po raz pierwszy spotkałam się w książce “Antyrak”. W pierwszej chwili się przejęłam, ale po chwili do głosu doszedł rozsądek – przecież tam jest mowa o rynku amerykańskim, gdzie cały ten przemysł funkcjonuje jednak nieco inaczej. Nie raz podglądając na YouTube życie Polaków mieszkających w Stanach słyszałam, że mają spory problem z tamtejszymi owocami i warzywami, gdyż ewidentnie są one gorszej jakości niż te, które znają z Polski. U nas już sam smak tych produktów świadczy o tym, że nie jest tak źle. Chociaż oczywiście nie można generalizować. Nie raz zdarzyło nam się kupić w Biedronce paprykę, która tak waliła środkami chemicznymi, że nie dało się jej jeść. Również po błyszczących od wosku jabłkach widać, że ta żywność jest w jakiś sposób “ulepszana” czy też “konserwowana”. Dotyczy to przede wszystkim produktów importowanych, które muszą przebyć długą drogę zanim trafią do naszej kuchni. Dlatego to oczywiste, że to zupełnie nie to samo co zerwanie owocu prosto z drzewa. Choć ja akurat za super hiper ekologicznymi jabłkami prosto z drzewa nie przepadam, bo nie lubię mięsa ;). 

ALE jestem za tym aby nie popadać w paranoję. Tym bardziej, że nie tak łatwo jest przestawić się wyłącznie na produkty ekologiczne. Chociażby dlatego, że warzywa i owoce z etykietą EKO/BIO/Organic bywają nawet 3 razy droższe. I jako że kupując je przez kooperatywy dochodzi kolejny problem z logistyką, póki co nie próbowałam tej formy robienia zakupów. Ale nie ukrywam, że chciałabym większość roślinnej żywności pozyskiwać właśnie w ten sposób, tzn. bezpośrednio od rolników. Latem jest to znacznie prostsze niż zimą, bo częściej bywam u rodziny na wsi, a i na bazarku wtedy prościej dostać produkt prosto z ogródka… No właśnie, bazarki – są lepsze od supermarketów, ale to wciąż warzywa z giełdy, a nie kupowane przez nas prosto od dostawców. Rolnicy sami często mówią, że nie jedzą swoich warzyw i owoców przeznaczonych na sprzedaż, gdyż są one pielęgnowane w inny sposób niż te w przydomowym ogródku. Trudno się dziwić, kto ma rodzinę na wsi ten pewnie wie, jak trudno jest coś wyhodować w 100% ekologicznie… 

Podsumowując – jeśli kogoś stać na wyłącznie ekologiczne zakupy to super, dobrze dla niego. Jeśli ktoś nie do końca może sobie na to pozwolić i stoi przed wyborem – warzywa i owoce w jakiś sposób zanieczyszczone albo żadne, to DLA MNIE wybór jest oczywisty. Owoce i warzywa w diecie muszą być. A z tymi naszymi polskimi nie jest aż tak źle, aby można było traktować je jak truciznę (w podlinkowanym wyżej artykule są badania na ten temat).

Uffff, wyszedł post-kobyła, ale dla mnie to ważna kwestia, bo jak niejednokrotnie wspominałam – moja dieta niemal w całości składa się z produktów pochodzenia roślinnego i warzywa i owoce odgrywają w niej ważną rolę. Jeszcze jakieś 2-3 lata temu nie jadłam ich tyle co teraz… Aktualnie jestem spokojna, że pokrywam dziennie zapotrzebowanie. 

Jeśli Wam też udało się dokonać zmiany na tej płaszczyźnie, podzielcie się swoimi patentami na to w komentarzach 🙂


Kategorie: Odżywianie

W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. LifeManagerka.pl to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym.