Jako że bardzo często dostaję pytania o moją suplementację, postanowiłam wreszcie rozwinąć (a raczej zaktualizować) ten temat na blogu i przy okazji napisać co warto suplementować na diecie wegetariańskiej i ogólnie, nawet jeśli odżywiamy się zdrowo.
Zacznę od przedstawienia mojego ogólnego podejścia do suplementów diety, bo ono ewoluowało z biegiem czasu. Pamiętam, jak jeszcze jako nastolatka często ulegałam reklamie i kupowałam np. suplementy wzmacniające włosy i paznokcie albo różnego rodzaju produkty multiwitaminowe, które niby miały dodać mi energii. Dziś to wszystko poszło o krok dalej i ze wszystkich tradycyjnych mediów ciągle rozbrzmiewają komunikaty, że bez jakiegoś super produktu z apteki nie będziemy w stanie normalnie przetrawić posiłku albo jakościowo spać.
Po drugiej stronie barykady są zdrowo odżywiający się ludzie, którzy głoszą, że nie potrzebujemy absolutnie żadnych tabletek i że w zdrowym jedzeniu jest wszystko. Mnie oczywiście dużo bliżej do tej drugiej grupy, ale nie zgadzam się z nią całkowicie. Nie wszystko w odpowiednich ilościach znajdujemy w pożywieniu, a do wyprodukowania odpowiedniej ilości witaminy D nie wystarczy półgodzinny spacer w słoneczny dzień! Wciąż często słyszę to przekonanie, dlatego dołączam do obalających ten mit. A przy okazji opowiem Wam tak ogólnie, co warto suplementować nawet wtedy, kiedy odżywiamy się zdrowo.
Suplementy diety z apteki
Witamina D3
Jednym z najważniejszych produktów w mojej suplementacji jest witamina D3 w kroplach. Od dość dawna już korzystam z Vigantolu, ktory jest lekiem OTC, a nie suplementem diety i swego czasu był dostępny wyłącznie na receptę. Ja z syntezą witaminy D mam spory problem, o czym opowiadałam Wam już w osobnym poście:
Uważam, że absolutnie każdy powinien sprawdzić u siebie poziom witaminy D3 (metabolit 25 OH). Ja sprawdzając to w środku zimy odnotowałam wynik 13 ng/ml, a po powtórzeniu badania w samym środku lata okazało się, że wzrósł on zaledwie do 20 ng/ml. Wiele laboratoriów za minimalną normę uznaje 30 ng/ml, ale i co do tego nie ma pełnej zgody – wielu specjalistów uważa, że to wciąż za mało. Ja mam już pewność, że potrzebuję suplementacji przez cały rok. I zanim napiszecie, że to bzdura, że jest tak trudno z tą witaminą D, bo wy bez żadnej suplementacji macie wynik np. 60, sprawdźcie proszę, w jakich jednostkach podało Wam go laboratorium. W ng/ml to fajny wynik, ale w nmol/l to już wyraźny niedobór.
Bardzo często pytacie, jaką dawkę witaminy D stosuję, ale nie mogę jej Wam podać, bo była to dawka lecznicza, dostosowana do moich niedoborów. Jest więc bardzo duża w porównaniu z zaleceniami producenta, dlatego też wiem, że nie dla mnie suplementy, które mają 1000 czy nawet 5000 IU. Nie chcę jednak, aby ktokolwiek się na mnie wzorował, bo to bardzo indywidualna sprawa.
Mój problem polega tylko na tym, że nie pamiętam o codziennym stosowaniu suplementacji, dlatego przez długi czas Vigantol brałam tylko wtedy, kiedy sobie o nim przypominałam. Czasami 3 dni pod rząd, a czasami przez tydzień wcale. Osiągnęłam w ten sposób wynik 33,5. Zaczęłam więc się bardziej pilnować i stosować go codziennie, albo chociaż co drugi dzień i poziom wzrósł mi do 47,5.
Minusem Vigantolu jest to, że drapie mnie po nim w gardle. Robiłam na ten temat ankietę na Instagramie i okazało się, że nie jestem w tym osamotniona. Rozwiązuję ten problem tak, że teraz dodaję go do wody lub polewam nim np. owoce.
Jeśli stosujecie witaminę D w tabletkach, pamiętajcie, że jest to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepiej spożywać ją w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze.
Ach no i skoro jesteśmy przy witaminie D3 to od razu nasuwa się temat “konieczności” suplementowania jej razem z witaminą K2. Swego czasu duuuużo czytałam na ten temat i na podstawie zdobytej w ten sposób wiedzy uznałam, że ja suplementacji witaminy K2 nie potrzebuję. Wydaje mi się, że jest to produkt, który trochę podpiął się marketingowo pod popularność witaminy D3 i teraz z sukcesem jedzie sobie na tym koniu ;). A prawda jest taka, że jeśli ktoś odżywia się zdrowo i kolorowo (albo po prostu w zbilansowany sposób, bo witamina K2 jest też w produktach pochodzenia zwierzęcego), to ilość przyjmowanej w ten sposób witaminy K2 jest wystarczająca. W jej produkcji ważną rolę odgrywa też nasza flora bakteryjna, więc może ważniejsze od sztucznej witaminy K2 są probiotyki?
Witamina B12
Drugim moim suplementem z apteki jest Witamina B12 Dr Enzmann MSE 250 mikrogramów. To kolejny suplement diety zalecony mi przez endokrynologa, ze względu na dietę zbliżoną do wegańskiej (trudno o pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12 przy odżywianiu wyłącznie roślinnym). Oprócz witaminy B12 produkt ten zawiera inne składniki wspierające m.in. układ krwionośny – kwas foliowy, witaminę B6 i biotynę. Jestem z tego suplementu bardzo zadowolona i mimo że też nie biorę go codziennie, to wynik witaminy B12 miałam bardzo dobry (615 przy normach 199-771). Produkt ten jest dość drogi, ale przy codziennym stosowaniu wystarcza na 4 miesiące. Przy nieregularnym (takim jak moje ;)) nawet na pół roku.
Probiotyki
Dbanie o odpowiednią florę bakteryjną jelit jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie musimy robić w trosce o nasze zdrowie. Powstało już kilka książek rozwijających ten temat i udowadniających, jak ta kwestia jest ważna np. dla naszej odporności. Na co dzień może nam wystarczać dobra dieta, ale jeśli braliśmy ostatnio antybiotyk, warto sięgnąć po wsparcie z apteki (a ja – jak się później okazało zupełnie niepotrzebnie – brałam antybiotyk w listopadzie na jedno powikłanie pooperacyjne). Na pewno część z Was tego doświadczyła, że po jednej chorobie i antybiotyku, za chwilę przychodziła następna infekcja. Dlatego kolejnym typowo aptecznym, stosowanym przeze mnie suplementem diety (który nawiasem mówiąc też jest lekiem) jest probiotyk. Ściślej mówiąc kilka probiotyków, które stosuję w oparciu o cotygodniową rotację…
No dobra, taka była teoria, a w praktyce… Stosuję probiotyki też jak sobie o nich przypomnę, ale w tym przypadku to nie problem, bo bakterie probiotyczne posiadają zdolność rozmnażania się w naszym układzie pokarmowym i ten codzienny napływ nowych nie jest aż tak istotny. Jednak zgodnie z zaleceniem mojej lekarki, staram się co jakiś czas zmieniać stosowany probiotyk, aby zapewnić sobie napływ różnych rodzajów bakterii. Warto pamiętać, że probiotyki to bardzo wrażliwe produkty, dlatego kupując je trzeba zwrócić uwagę na kilka rzeczy:
- najlepiej wybierać takie, które trzeba trzymać w lodówce
- i takie, które są jak najświeższe (czyli nie ma sensu kupować tych, którym zaraz skończy się termin przydatności).
- ostrożnie z probiotykami kupowanymi w zagranicznych sklepach – jaką mamy pewność, że nie zostaną np. “przegrzane” gdzieś w trakcie transportu? Taki produkt staje się bez wartościowy
- lepiej też wybierać probiotyki ze statusem leku, a nie suplementu diety. Przede wszystkim dlatego, że leki są lepiej przebadane i dzięki temu często skuteczniejsze i bezpieczniejsze! Muszą też spełnić pewne normy dotyczące zawartości szczepów bakterii i ich trwałości. Tutaj jest ciekawy raport na ten temat, dziękuję Kubie za podesłanie mi go kilka miesięcy temu.
A dlaczego właściwie biorę probiotyki, skoro “równie dobrze można sobie zjeść jogurcik lub kiszonkę”? Przede wszystkim dlatego, że jogurty jem rzadko, a kiszonki to za mało, aby odbudować florę bakteryjną po bombie atomowej, jaką jest dla niej antybiotyk. Wynika to m.in. z tego, że probiotyki z apteki zawierają różnego rodzaju szczepy bakterii i jest większe prawdopodobieństwo, że uda im się skutecznie zasiedlić nasz układ pokarmowy. Bakterie zawarte w jogurtach i produktach kiszonych mogą być za mało zróżnicowane i mieć zbyt niską przeżywalność.
Szacuje się, że odbudowanie flory bakteryjnej do stanu sprzed antybiotyku może trwać miesiącami! Dlatego robię w duchu “facepalm”, kiedy lekarz przepisując mi antybiotyk każe “osłonowo” pobrać probiotyk przez tydzień. I tutaj uwaga dziewczyny – jak bierzecie antybiotyk na infekcje ginekologiczne, to po nim również warto się wspomóc probiotykami z apteki! I to zarówno tymi doustnymi, jak i dopochwowymi. Zwróćcie na to szczególną uwagę, jeżeli Wasze infekcje mają tendencję do nawracania. Probiotyk dopochwowy warto zastosować też np. po wizycie na basenie.
Kiedy jeszcze warto sięgnąć po probiotyki? Podróżując do krajów słynących z “klątwy Faraona”. Wsparcie układu pokarmowego “zaprzyjaźnionymi” bakteriami może pomóc uchronić się przed problemami jelitowymi.
Ważna rzecz: dlaczego nie podaję tu konkretnych, sprawdzonych probiotyków? Zależało mi, aby ten post, mimo że jest oparty przede wszystkim na moich doświadczeniach, które są subiektywne, był jak najbardziej rzetelny. Mogę Wam polecić witaminę D i B12, które stosuję, dlatego że podczas suplementacji zrobiłam badania, które pozwoliły mi ocenić ich działanie. Mam to czarno na białym w postaci wyników. W przypadku probiotyków nie mam możliwości potwierdzić, które działają, a które nie. Dlatego nie mogę polecić żadnych konkretnych, tutaj wszyscy możemy bazować jedynie na wskazówkach, na co warto zwracać uwagę przy zakupie.
Druga sprawa – przygotowując ten wpis poruszałam się po bardzo śliskim gruncie, jakim jest prawo farmaceutyczne. Ok, to nie jest post w ramach współpracy, to nie jest żadna reklama… Ale jednak mówimy tu lekach OTC, a to już inna odpowiedzialność, niż polecenie komuś produktu spożywczego.
A źródłem wiedzy o probiotykach była dla mnie rozmowa z zaufanym lekarzem, książka, którą kiedyś “przeczytałam” w formie audiobooka (To była chyba “Historia wewnętrzna”) i blog Pana Tabletki oparty w dużej mierze na informacjach pozyskanych z badań naukowych.
Suplementy stosowane doraźnie
Takim suplementem, który mam w domu i po który sięgam tylko w razie potrzeby, jest olejek z oregano. Działa trochę jak naturalny (ale nie tak niszczycielski) antybiotyk, można się nim wspomóc kiedy obawiamy się, że coś nas rozłoży lub kiedy chcemy skrócić przebieg choroby. Oczywiście olejek z oregano ma też dużo innych prozdrowotnych właściwości (więcej o nich pisze na przykład Klaudyna), ale ja u siebie nie widzę sensu stosowania go częściej, niż w sytuacji zagrożenia infekcją. Wydaje mi się, że już nie raz mnie poratował, ale oczywiście nie mogę mieć pewności, czy bez niego też bym się wtedy nie rozchorowała.
Suplementy diety z kuchni
Selen
Kolejnym składnikiem odżywczym, który warto suplementować, jest selen. Istnieją badania potwierdzające jego silne właściwości antynowotworowe, dlatego jego suplementację zaleca się zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Warto jednak sprawdzić, jaki mamy poziom selenu w organizmie, ponieważ trudno ocenić jego ilość w pożywieniu, a jego nadmiar może być wręcz szkodliwy. Zawartość selenu w poszczególnych produktach spożywczych zależy od tego, jak bogata w niego jest gleba, na której rosną dane rośliny. W Polsce nie jest pod tym względem najlepiej, dlatego mówi się, że powinniśmy sięgać po orzechy brazylijskie, które są doskonałym źródłem tego pierwiastka. Sęk w tym, że ich też dotyczy ten haczyk z glebą, dlatego ważny jest kraj ich pochodzenia, a najlepsze podobno są te z północnej części Ameryki Południowej. Ja kupuję orzechy brazylijskie w Lidlu, dlatego zapytałam na Facebooku o ich pochodzenie. Najpierw odpisano mi, że jest to tajemnica handlowa, ale kiedy zaczęłam drążyć temat, odpowiedziano mi, że orzechy brazylijskie są z… Brazylii. Ok, mogą być, ale nie mam tu pewności, czy nie odpowiedziano mi na odczepnego ;).
Tak czy siak – po selen nie chodzę do apteki, tylko do Lidla. Zjadam 1-2 orzechy brazylisjkie dziennie. Za jakiś czas będę chciała zbadać sobie poziom selenu, aby sprawdzić, czy taka “suplementacja” jest wystarczająca. Selen można znaleźć też np. w grzybach leśnych, ale w mojej diecie jest ich tyle co kot napłakał.
Omega-3
Orzechy brazylijskie to jednak nie jedyny produkt spożywczy, który zastępuje mi tabletki. Nie jadam ryb, więc w mojej diecie może brakować kwasów omega-3. A pewnie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że to niezwykle ważny składnik zdrowej diety, niezbędny m.in. do prawidłowej pracy serca czy mózgu. Na szczęście natura dobrze to wymyśliła i roślinożercy też mają szansę znaleźć kwasy omega-3 w pożywieniu. Dlatego codziennie jem orzechy włoskie, które słynną z ich wysokiej zawartości. Przy okazji wspomnę, że nie tylko orzechy brazylijskie i włoskie są w moim menu codziennie. Wykorzystuję orzechy do małego oszustwa na moim własnym organizmie, który z jednej strony chciałby jadać owoce na czczo (bo wtedy dużo lepiej się trawią), ale z drugiej strony powinien tego unikać ze względu na lekką insulinooporność. Za radą dietetyczki przed owocami sięgam więc po orzechy – wysyłają one do trzustki pierwszy sygnał białkowo-tłuszczowy, a jednocześnie nie zapychają mi żołądka i nie utrudniają trawienia owoców. Myślę, że to dzięki orzechom mam bardzo dobry poziom cholesterolu HDL (LDL niestety też mam wysoki ze względu na geny, ale wysokie HDL działa na moją korzyść).
Suplementacja przy PCOS i insulinooporności
Ostatnio postanowiłam włączyć do swojej suplementacji też inozytol. Słyszałam już wiele razy, że jest wskazany przy PCOS i insulinooporności, bo pomaga regulować pracę hormonów i gospodarkę glukozowo-insulinową… Mimo to jakoś nie czułam potrzeby, aby go stosować. Do czasu moich ostatnich badań kontrolnych, podczas których wyszły mi drobne nieprawidłowości hormonalne, często kojarzone z PCOS. Od jakiegoś już czasu mówię Wam, że nie mam aktualnie żadnych symptomów PCOS i to jest prawda, ale prawdą może być też to, że to nie jest schorzenie, które da się tak całkowicie wyeliminować. Wychodzi to właśnie podczas takich szczegółowych badań, podczas kontroli parametrów, których skrótów nawet nie jestem w stanie zapamiętać. Jednak kiedy zaczęłam je googlować, odpowiedzią na wszystko był inozytol. Już sam fakt, że ta witamina (bo to witamina B8) słynie z łagodzenia objawów PMS sprawił, że zapragnęłam ją wypróbować 
Kupiłam więc inozytol sproszkowany, bo te w kapsułkach nie odpowiadały mi pod względem składu (była w nich m.in. żelatyna). Nie lubię takich sproszkowanych suplementów, bo o wiele łatwiej jest połknąć tabletkę, niż pamiętać o dodaniu tego do napoju lub posiłku… Ale nie chcę też faszerować się zbędną chemią, więc taka forma wydaje mi się najprzyjaźniejsza zdrowiu. Dodaję inozytol do wody (jest prawie bez smaku), albo np. do jogurtu roślinnego. O efektach jednak na razie nie mogę się wypowiedzieć, myślę że napiszę o inozytolu osobny wpis.
I to już wszystko, jeśli chodzi o moją suplementację na diecie wegetariańskiej. Uważam, że takim absolutnym minimum dla każdego człowieka jest witamina D (ale jej przyswajanie mamy bardzo różne, dlatego każdemu polecam oznaczenie witaminy D metabolitu 25 OH). Witamina B12 to “must have” dla wegan, a probiotyki dla tych, którzy mieli do czynienia z antybiotykiem lub jedzą mało jogurtów i kiszonek. Omega 3 i selen też są warte suplementacji, ale można to robić za pomocą produktów spożywczych. O inozytolu na razie nie chcę się szerzej wypowiadać, bo muszę poczytać więcej badań na jego temat.
