Prowadzę bloga od ponad 5 lat i często mam wrażenie, że o podstawach zdrowego odżywiania i moich doświadczeniach z tym związanych napisałam już wszystko… A o tym, jak zacząć się zdrowo odżywiać, pisali już wszyscy dookoła (serio, widziałam to na każdym blogu o zdrowym stylu życia i połowie lifestylowych :D). Niemniej wciąż dostaję prywatne wiadomości od Czytelników, którzy nadal nie wiedzą, jak się za to zabrać i mają problem z wdrożeniem zdrowych nawyków żywieniowych. Stwierdziłam, że muszę napisać taki podsumowujący “podstawy” post, aby móc kierować do niego te osoby 🙂
Jak zacząć zdrowe odżywianie?
Zacznę od swojej historii. Moja dieta przez ostatnie lata zmieniła się diametralnie. Za czasów mieszkania z rodzicami opierała się głównie na ziemniakach, mięsie, wędlinach, białym pieczywie, sałatkach z dodatkiem majonezu i serze żółtym. Dziś tych produktów w moim codziennym odżywianiu praktycznie nie ma, a ich miejsce zajęły pełne zboża, kasze, warzywa, owoce, zioła, orzechy i ziarna, napoje roślinne. Zresztą – pisałam niedawno o 15 zdrowych produktach, bez których nie wyobrażam sobie mojej diety. Ja przez te kilka lat dokonałam olbrzymiej zmiany nie tylko w moim jadłospisie ale też w swoim smaku. Wiele produktów zamieniłam na zdrowsze (dla mnie) zamienniki, ale to nie stało się z dnia na dzień. Ba, to wszystko cały czas ewoluuje i nie wiem czy proces ten kiedykolwiek uznam za zakończony. Dlatego uważam, że zmianę nawyków żywieniowych trzeba wprowadzać powoli i stopniowo. Żadne zrywy w stylu “od jutra jem w 100% zdrowo” nie mają sensu. No i najważniejsza w tym wszystkim jest….
Motywacja do zdrowego odżywiania
I tutaj muszę przypomnieć absolutnie najważniejszy tekst na moim blogu. Jeśli ktoś jeszcze go nie czytał, gorąco zachęcam do nadrobienia:
Dieta eliminacyjna?
Diety eliminacyjne są teraz w modzie, ale sugerowałabym, aby nie zaczynać od porywania się na jedną z nich. Wykluczenie mięsa, nabiału czy glutenu może przyjść z czasem, jako kolejny etap zmian, natomiast na początku powinniśmy wyeliminować jedynie pewne produkty. Jakie? Przede wszystkim te mocno przetworzone i ze złym składem. Rynek spożywczy coraz bardziej sprzyja świadomym konsumentom i da się już znaleźć np. gotowe pasty kanapkowe czy sosy z dobrym składem, dlatego nie powiem Wam, że musicie unikać gotowców. Kluczowe jest czytanie składów, im jest on krótszy i prostszy, tym lepiej. Pewnie, że najlepiej wszystko robić samemu, ale nie każdy ma na to czas, więc dlaczego czasami nie ułatwić sobie życia?
W rozszyfrowywaniu składów mogą nam pomóc różnego rodzaju aplikacje mobilne. Ja kiedyś z nich korzystałam, ale teraz już nie mam takiej potrzeby. Przygotowując ten wpis ściągnęłam kilka apek, aby wybrać najlepszą, ale szczerze mówiąc żadnej z nich nie mogę polecić, bo np. nie miały połowy sprawdzanych przeze mnie produktów. Może ktoś w komentarzach jakąś poleci?
Produkty “przejściowe”
Chcąc zamienić niektóre produkty na zdrowsze, warto znaleźć jakiś produkt “przejściowy”, który w tym pomoże. Przykładowo ja chciałam wyeliminować śmietanę, ale nie przepadałam za jogurtem naturalnym, dlatego taka zmiana nie wchodziła w grę. Początkowo zamieniłam więc śmietanę na jogurt grecki, aby potem przestawić się na jeszcze lżejszy jogurt naturalny. Ostatecznie jogurt naturalny zastąpiłam sojowym i to też odbyło się bezboleśnie. Dzięki tym produktom pośrednim nie odczułam drastycznej różnicy w smaku. Podobnie można postąpić z produktami, które można mieszać, np. z mąką. Dziś wiem, że niemal we wszystkim zamiast białej mąki mogę stosować pełnoziarnistą, ale początkowo, kiedy miałam obawy co do takich eksperymentów, mieszałam te dwie mąki pół na pół. Teraz bez obaw stosuję pełnoziarnistą w każdym słodkim cieście, naleśnikach, pizzy itp.
Zamienniki mięsa
Przy ograniczaniu mięsa pomocne są produkty mogące imitować mięsny smak, np. produkty sojowe. Wiem, że soja nie cieszy się dobrą sławą, ale warto nieco zgłębić swoją wiedzę na ten temat i nie powielać mitów. Oczywiście nie można opierać swojej diety wyłącznie na produktach sojowych, ale to samo można powiedzieć o innych grupach produktów spożywczych. Zdrowa dieta, to przede wszystkim dieta urozmaicona! Ale wracając do zamienników mięsa – bardzo pomagają one w przestawieniu się na dietę w większości roślinną, czyli zdrowszą. Jeśli jesteście z Warszawy, wybierzcie się np. do Loving Hut, gdzie menu opiera się w dużej mierze na substytutach mięsa. To Was przekona, że wszystko jest kwestią odpowiednich przypraw :).
Jak ograniczyć cukier i przestać jeść słodycze?
Podstawą zdrowej diety jest znaczące ograniczenie cukru (jako produktu spożywczego). Absolutnie nie namawiam nikogo do całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku i sama też nie mam zamiaru tego robić, to byłby dla mnie koszmar ;). Ale w dzisiejszych czasach biały cukier bardzo łatwo zastąpić zdrowszymi zamiennikami. Są to banany, daktyle, ksylitol, melasa, syrop klonowy… Polecam całkowicie usunąć cukier (biały lub trzcinowy) ze swojej kuchni i po prostu go nie kupować. Tak samo jest ze sklepowymi słodyczami – przestańmy je kupować. Ale i tutaj można wybrać mniejsze zło, bo w sklepach jest teraz mnóstwo słodyczy z dobrym składem, np. różne fit batony. Ja, chcąc ograniczyć cukier, nie piekę też własnych ciast. Jest nas tylko dwoje i gdybyśmy chcieli te ciasta zjadać, musielibyśmy to robić przez cały tydzień. Wolę raz w tygodniu zjeść coś na mieście lub u rodziny (nawet jeśli to słodycz z dodatkiem prawdziwego cukru), niż zajadać się czymś takim codziennie.
Ok, to o czym piszę wyżej sprawdzi się u pewnie u wielu ludzi, ale nie u wszystkich. Powiedzmy sobie szczerze – niektórzy mają poważniejszy problem ze słodyczami i w takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy psychodietetyka. Tak, PSYCHOdietetyka, bo ten problem może być zakorzeniony w psychice i wtedy trudno nam będzie samodzielnie się z nim uporać. Rozmawiałam na ten temat niedawno z psychodietetykiem Justyną Markowską, która w odpowiedzi na potrzeby swoich pacjentów stworzyła kurs online “Uwolnij się od słodyczy”. Zapoznałam się z nim i uważam, że może być bardzo pomocny dla osób, które potrzebują wsparcia w walce z uzależnieniem od słodyczy. Dodatkowo Justyna jest bardzo sympatyczną osobą i przyjemnie się jej słucha, więc przerobienie tego kursu powinno być dla Was przyjemnością :).
Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Jeść zdrowo, to jeść kolorowo. Mówiąc w dużym uproszczeniu – witaminy i składniki odżywcze są kolorowe, co powinno jeszcze bardziej zachęcać nas do sięgania po takie posiłki. Bo czy nie prezentują się pięknie i apetycznie? Ale o tym, jak jeść więcej warzyw i owoców, był u mnie na blogu osobny post, więc teraz tylko go tutaj podlinkuję:
Lepsza organizacja w kuchni
Moim zdaniem zdrowe odżywianie warto zacząć od przeorganizowania swojej kuchni. W mojej królują słoiki! Te ładniejsze są wyeksponowane na półce w kuchni, a te mniej atrakcyjne ukryte w szafce-spiżarce. Przyznam, że ta słoikowa organizacja niesamowicie ułatwia życie, nie tylko dlatego, że chroni przed molami spożywczymi. Dzięki niej wszystko jest pod ręką, a tworzenie specjalnych mieszanek (np. bakaliowych) skraca czas przygotowywania posiłków. I tutaj odsyłam Was do serii “logistyka zdrowego odżywiania” u mnie na blogu oraz podrzucam post z moimi ulubionymi trikami ułatwiającymi zdrowe odżywianie.
I już tak podsumowując, przypomnę to, co moim zdaniem najważniejsze… Błagam, nie postanawiajcie sobie, że od poniedziałku zaczniecie jeść zdrowo/sezonowo/ekologicznie/bezglutenowo/wegańsko itd. Wiele osób tak robi i dlatego tak szybko ponoszą klęskę na tej płaszczyźnie. Kluczem do sukcesu, nawet u najbardziej opornych osobników, jest wprowadzanie zmian stopniowo. To potrwa nawet kilka miesięcy, albo i lat, ale Wasze ciało i tak Wam za to podziękuje.
Ciekawa jestem Waszych historii. Opowiecie, jak udało Wam się zacząć zdrowe odżywianie?
