Jak (skutecznie!) zacząć zdrowe odżywianie

Prowadzę bloga od ponad 5 lat i często mam wrażenie, że o podstawach zdrowego odżywiania i moich doświadczeniach z tym związanych napisałam już wszystko… A o tym, jak zacząć się zdrowo odżywiać, pisali już wszyscy dookoła (serio, widziałam to na każdym blogu o zdrowym stylu życia i połowie lifestylowych :D). Niemniej wciąż dostaję prywatne wiadomości od Czytelników, którzy nadal nie wiedzą, jak się za to zabrać i mają problem z wdrożeniem zdrowych nawyków żywieniowych. Stwierdziłam, że muszę napisać taki podsumowujący “podstawy” post, aby móc kierować do niego te osoby 🙂

Jak zacząć zdrowe odżywianie?

Zacznę od swojej historii. Moja dieta przez ostatnie lata zmieniła się diametralnie. Za czasów mieszkania z rodzicami opierała się głównie na ziemniakach, mięsie, wędlinach, białym pieczywie, sałatkach z dodatkiem majonezu i serze żółtym. Dziś tych produktów w moim codziennym odżywianiu praktycznie nie ma, a ich miejsce zajęły pełne zboża, kasze, warzywa, owoce, zioła, orzechy i ziarna, napoje roślinne. Zresztą – pisałam niedawno o 15 zdrowych produktach, bez których nie wyobrażam sobie mojej diety. Ja przez te kilka lat dokonałam olbrzymiej zmiany nie tylko w moim jadłospisie ale też w swoim smaku. Wiele produktów zamieniłam na zdrowsze (dla mnie) zamienniki, ale to nie stało się z dnia na dzień. Ba, to wszystko cały czas ewoluuje i nie wiem czy proces ten kiedykolwiek uznam za zakończony. Dlatego uważam, że zmianę nawyków żywieniowych trzeba wprowadzać powoli i stopniowo. Żadne zrywy w stylu “od jutra jem w 100% zdrowo” nie mają sensu. No i najważniejsza w tym wszystkim jest….

Motywacja do zdrowego odżywiania

I tutaj muszę przypomnieć absolutnie najważniejszy tekst na moim blogu. Jeśli ktoś jeszcze go nie czytał, gorąco zachęcam do nadrobienia:

Miłość do swojego ciała, czyli największa motywacja do zdrowego życia

Dieta eliminacyjna?

Diety eliminacyjne są teraz w modzie, ale sugerowałabym, aby nie zaczynać od porywania się na jedną z nich. Wykluczenie mięsa, nabiału czy glutenu może przyjść z czasem, jako kolejny etap zmian, natomiast na początku powinniśmy wyeliminować jedynie pewne produkty. Jakie? Przede wszystkim te mocno przetworzone i ze złym składem. Rynek spożywczy coraz bardziej sprzyja świadomym konsumentom i da się już znaleźć np. gotowe pasty kanapkowe czy sosy z dobrym składem, dlatego nie powiem Wam, że musicie unikać gotowców. Kluczowe jest czytanie składów, im jest on krótszy i prostszy, tym lepiej. Pewnie, że najlepiej wszystko robić samemu, ale nie każdy ma na to czas, więc dlaczego czasami nie ułatwić sobie życia? 

W rozszyfrowywaniu składów mogą nam pomóc różnego rodzaju aplikacje mobilne. Ja kiedyś z nich korzystałam, ale teraz już nie mam takiej potrzeby. Przygotowując ten wpis ściągnęłam kilka apek, aby wybrać najlepszą, ale szczerze mówiąc żadnej z nich nie mogę polecić, bo np. nie miały połowy sprawdzanych przeze mnie produktów. Może ktoś w komentarzach jakąś poleci?

Produkty “przejściowe”

Chcąc zamienić niektóre produkty na zdrowsze, warto znaleźć jakiś produkt “przejściowy”, który w tym pomoże. Przykładowo ja chciałam wyeliminować śmietanę, ale nie przepadałam za jogurtem naturalnym, dlatego taka zmiana nie wchodziła w grę. Początkowo zamieniłam więc śmietanę na jogurt grecki, aby potem przestawić się na jeszcze lżejszy jogurt naturalny. Ostatecznie jogurt naturalny zastąpiłam sojowym i to też odbyło się bezboleśnie. Dzięki tym produktom pośrednim nie odczułam drastycznej różnicy w smaku. Podobnie można postąpić z produktami, które można mieszać, np. z mąką. Dziś wiem, że niemal we wszystkim zamiast białej mąki mogę stosować pełnoziarnistą, ale początkowo, kiedy miałam obawy co do takich eksperymentów, mieszałam te dwie mąki pół na pół. Teraz bez obaw stosuję pełnoziarnistą w każdym słodkim cieście, naleśnikach, pizzy itp. 

Zamienniki mięsa

Przy ograniczaniu mięsa pomocne są produkty mogące imitować mięsny smak, np. produkty sojowe. Wiem, że soja nie cieszy się dobrą sławą, ale warto nieco zgłębić swoją wiedzę na ten temat i nie powielać mitów. Oczywiście nie można opierać swojej diety wyłącznie na produktach sojowych, ale to samo można powiedzieć o innych grupach produktów spożywczych. Zdrowa dieta, to przede wszystkim dieta urozmaicona! Ale wracając do zamienników mięsa – bardzo pomagają one w przestawieniu się na dietę w większości roślinną, czyli zdrowszą. Jeśli jesteście z Warszawy, wybierzcie się np. do Loving Hut, gdzie menu opiera się w dużej mierze na substytutach mięsa. To Was przekona, że wszystko jest kwestią odpowiednich przypraw :).

Jak ograniczyć cukier i przestać jeść słodycze? 

Podstawą zdrowej diety jest znaczące ograniczenie cukru (jako produktu spożywczego). Absolutnie nie namawiam nikogo do całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku i sama też nie mam zamiaru tego robić, to byłby dla mnie koszmar ;). Ale w dzisiejszych czasach biały cukier bardzo łatwo zastąpić zdrowszymi zamiennikami. Są to banany, daktyle, ksylitol, melasa, syrop klonowy… Polecam całkowicie usunąć cukier (biały lub trzcinowy) ze swojej kuchni i po prostu go nie kupować. Tak samo jest ze sklepowymi słodyczami – przestańmy je kupować. Ale i tutaj można wybrać mniejsze zło, bo w sklepach jest teraz mnóstwo słodyczy z dobrym składem, np. różne fit batony. Ja, chcąc ograniczyć cukier, nie piekę też własnych ciast. Jest nas tylko dwoje i gdybyśmy chcieli te ciasta zjadać, musielibyśmy to robić przez cały tydzień. Wolę raz w tygodniu zjeść coś na mieście lub u rodziny (nawet jeśli to słodycz z dodatkiem prawdziwego cukru), niż zajadać się czymś takim codziennie. 

Ok, to o czym piszę wyżej sprawdzi się u pewnie u wielu ludzi, ale nie u wszystkich. Powiedzmy sobie szczerze – niektórzy mają poważniejszy problem ze słodyczami i w takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy psychodietetyka. Tak, PSYCHOdietetyka, bo ten problem może być zakorzeniony w psychice i wtedy trudno nam będzie samodzielnie się z nim uporać. Rozmawiałam na ten temat niedawno z psychodietetykiem Justyną Markowską, która w odpowiedzi na potrzeby swoich pacjentów stworzyła kurs online “Uwolnij się od słodyczy”. Zapoznałam się z nim i uważam, że może być bardzo pomocny dla osób, które potrzebują wsparcia w walce z uzależnieniem od słodyczy. Dodatkowo Justyna jest bardzo sympatyczną osobą i przyjemnie się jej słucha, więc przerobienie tego kursu powinno być dla Was przyjemnością :). 

Jak jeść więcej warzyw i owoców? 

Jeść zdrowo, to jeść kolorowo. Mówiąc w dużym uproszczeniu – witaminy i składniki odżywcze są kolorowe, co powinno jeszcze bardziej zachęcać nas do sięgania po takie posiłki. Bo czy nie prezentują się pięknie i apetycznie? Ale o tym, jak jeść więcej warzyw i owoców, był u mnie na blogu osobny post, więc teraz tylko go tutaj podlinkuję:

Miesiąc dla zdrowia #11 – jak jeść więcej warzyw i owoców?

Lepsza organizacja w kuchni

Moim zdaniem zdrowe odżywianie warto zacząć od przeorganizowania swojej kuchni. W mojej królują słoiki! Te ładniejsze są wyeksponowane na półce w kuchni, a te mniej atrakcyjne ukryte w szafce-spiżarce. Przyznam, że ta słoikowa organizacja niesamowicie ułatwia życie, nie tylko dlatego, że chroni przed molami spożywczymi. Dzięki niej wszystko jest pod ręką, a tworzenie specjalnych mieszanek (np. bakaliowych) skraca czas przygotowywania posiłków. I tutaj odsyłam Was do serii “logistyka zdrowego odżywiania” u mnie na blogu oraz podrzucam post z moimi ulubionymi trikami ułatwiającymi zdrowe odżywianie. 

10 trików ułatwiających zdrowe odżywianie

I już tak podsumowując, przypomnę to, co moim zdaniem najważniejsze… Błagam, nie postanawiajcie sobie, że od poniedziałku zaczniecie jeść zdrowo/sezonowo/ekologicznie/bezglutenowo/wegańsko itd. Wiele osób tak robi i dlatego tak szybko ponoszą klęskę na tej płaszczyźnie. Kluczem do sukcesu, nawet u najbardziej opornych osobników, jest wprowadzanie zmian stopniowo. To potrwa nawet kilka miesięcy, albo i lat, ale Wasze ciało i tak Wam za to podziękuje. 

Ciekawa jestem Waszych historii. Opowiecie, jak udało Wam się zacząć zdrowe odżywianie?

 


Kategorie: Odżywianie

W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. LifeManagerka.pl to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym.

  • Cześć,
    Ale fajny wpis. Ja na początek zaczęłam od zmniejszenia cukru i jedzenia większej ilości warzyw. To już jest pierwszy krok, może malutki ale w dobrą stronę 🙂
    Pozdrawiam,
    Kasia

  • Meg

    U mnie zdrowe odżywianie było połączone z wyprowadzką od rodziców. W domu rodzinnym królowały ziemniaki, rozgotowany makaron, dania na śmietanie, biały chleb i… słodycze. Codziennie do kawy/herbaty była słodka bułka, ciastko czy latem lody. Z pewnością nie wpływało to dobrze ani na moją figurę, ani też na zdrowie. Od ponad 8 lat staram się odżywiać zdrowo. Składy czytam zawsze i nie kupuję gotowców (poza dobrymi pastami kanapkowymi, które kupuję, gdy nie mam czasu lub wszystkich składników, by zrobić własne). Obecnie ograniczam spożycie mięsa i nabiału (sądzę, że szkodzą mi na cerę). W mojej kuchni królują warzywa, owoce, zboża i dobre tłuszcze. Czasami zdarza mi się zjeść jakiś słodycz, ale staram się by były to te zdrowsze wersje (gorzka czekolada 85%, dobrakaloria, lody rzemieślnicze). Przygotowuję również różne domowe zdrowe desery, np. nicecream (lody na bazie mrożonego banana z innymi mrożonymi owocami), ciasteczka owsiane czy kulki mocy. Czasem korzystam z Twoich przepisów (pizza z batata!). Piję tylko wodę, zioła i herbatę (zimą króluje u mnie yogitea). Wydaje mi się, że prowadzę całkiem zdrowy tryb życia, choć przyznaję, że czasem przydałoby się więcej ruchu w tygodniu (bo weekendy staram się spędzać na przejażdżkach rowerowych czy spacerach).

    • Mam tak samo, ciężko mi forsować w domu rodzinnym bardziej warzywną, zdrowszą dietę, bo rodzina jest bardzo zatopiona w “tradycyjnej” polskiej kuchni i reaguje wyrzutami na moje zielone koktajle, owsianki, bo przecież jest co jeść, a to takie niedobre. Ale poza domem staram się chwytać za zdrowe jedzenie i wiem, że jak się wyprowadzę, to wreszcie zyskam pełny dostęp do kuchni i możliwość eksperymentowania

  • ja zaczęłam od zakupu blendera butelkowego i koktajli 🙂 szybko zdrowo kolorowo

    Blog urodowy

  • Anna R

    Ja w sumie cale moje dorosle zycie odzywialam sie calkiem zdrowo. Jak jeszcze jadlam mieso to nie smazone a parowane, warzywa na parze itp. Co do przejscia na weganizm to stalo sie to z dnia na dzien, wystarczylo obejrzec jeden film zeby podjac decyzje i u mnie to sie sprawdzilo. Moze jak ktos o tym mysli z punktu widzenia ze dla siebie bo chce sie sie zdrowo odzywiac wiec sie bedzie odzywial wegansko to faktycznie moze nie wytrwac w postanowieniu. Ale jak sie zdecyduje ze wzgledu na zwierzeta to juz zupelnie inna motywacja 🙂

  • Joann

    Mam pytanie – mam ogromny kłopot z korzystaniem z mąki pełnoziarnistej. Przez to że brakuje w niej glutenu bardzo ciężko cokolwiek z niej sporządzić bo albo się rozpada, albo jest takie suche w smaku. Czy też tak masz?

  • Z zdziwieniem obserwuję zmianę u siebie odkąd czytam Twojego bloga. Mojego odżywiania nie można nazwać zdrowym, ale jakby ktoś mi powiedział rok temu, że zrezygnuję dobrowolnie z mięsa to bym nie uwierzyła. A tak powoli mi stuknie pół roku bez kotleta, dań z kurczakiem czy burgerów 🙂 Najwięcej mięsnych produktów jadłam u rodziców i na stołówce w przerwie w pracy. Wystarczyło zacząć wybierać knajpy i dania z karty wege, by odzwyczaić się od mięsa, automatycznie zaczęłam jeść więcej warzyw i trochę esperymentować, bo czymś te “straty” trzeba sobie nadrobić. Sama przestałam kupować mięsne produkty. Przełom przyszedł, gdy poszłam na wesele i zjadłam po 4 miesiącach bez mięsa roladkę z kurczaka… W ciągu tygodnia miałam taki wysyp na twarzy, że w końcu zrozumiałam, że mój problem z trądzikiem jest nie tylko hormonalny, ale też wpływa na to jedzenie, jakkolwiek bym sobie nie wmawiała że to moje hormony i taka uroda ;). Porywanie się z motyką na słońce nie ma sensu. Moim zdaniem warto próbować, bawić się nowymi smakami. Ja testuję teraz przepisy z Smakoterapii. Mocne ograniczenie cukru ciągle przede mną, więc trzymaj kciuki 😉 No i dodam, że inspirujesz i to dzięki Tobie!

    • Bardzo Ci dziękuję za komentarz! Czyli obie mamy “trądzik drobiowy” 😉 u mnie ograniczenie mięsa bardzo pomogło na cerę, choć oczywiście nadal zdarzają jej się gorsze okresy… Ale to już nie to, co kiedyś 😉

      • Dałyście mi bardzo do myślenia tym “wysypem”. Muszę się temu bliżej przyjrzeć pod kątem jedzeniowym, bo z cerą ogromnych problemów nie mam, ale po rodzinnych imprezach jest niekiedy tragedia.

  • Przydatne porady

  • Z ciekawością przeczytałam ten tekst. Wiele punktów sama przerobiłam 🙂

    Moja poważna zmiana diety miała miejsce kilka lat temu. Złożyły się na nią dwa wydarzenia: nadchodzący ślub i problem z rosnącą wagą, którego nie potrafiłam opanowac dotychczasowymi skutecznymi sposobami. Winien okazał się lek, który od pewnego czasu zażywałam (i którego nie mogłam odstawić), a który zmienił mi metabolizm. Ponieważ sama nie dawałam sobie rady, poszukałam dietetyka. Wybrałam panią, która miała odpowiednie wykształcenie, a na swojej stronie nie reklamowała żadnych cud-shake’ów ani nie była związana z żadną firmą.
    To był strzał w dziesiątkę. Dietetyczka dobrała dietę do mojego metabolizmu, trybu życia, pracy i zamiłowań kulinarnych. Nie forsowała na siłę żadnych modnych rozwiązań, mogłam jeść i pieczywo i kabanosy 🙂 W dodatku jest bardzo pogodną, entuzjastyczną, ale i stanowczą osobą. Cieszyła się jak dziecko wraz ze mną z każdego straconego kilograma. Powoli, ale skutecznie chudłam, do tego dostałam proste ćwiczenia do wykonywania w domu. Efekt był widoczny kilka mięsięcy później, gdy wyglądałam i czułam się pięknie w sukni ślubnej 🙂 Do tego poprawiła mi się cera, włosy i ogólna kondycja.
    Teraz nadal miewam czasem problemy z wagą, ale w razie czego mam rozpisane zasady diety, do której wracam. Oraz kontakt do pani dietetyczki, która jak nikt potrafi mnie przywrócić do pionu. Ważne, że mogłam i mogę zaufać jej wskazówkom, bo wiem, że nie robię sobie krzywdy. A w przypadku diet ‘z gazety’ różnie bywa.

  • Zgadzam się 🙂 bez zmiany NAWYKÓW żywieniowych oraz WYKLUCZENIA śmieciowych produktów – nie ruszymy z miejsca. Mnie też często pytano “no ale jak Ty to zrobiłaś, jak Ty to zaczęłaś…?” A no, właśnie tak! Do tego samoakceptacja + motywacja + i najlepiej inspiracja = mamy sukces 🙂

  • Marta Gromala

    Czesc Agnieszko,
    Bardoz przydatny tekst, ciesze sie ze go napisalas. Zgadzam sie ze wszystkimi punktami I sama przez wiekszosc z nich przechodzilam.
    Ja odstawilam mieso I nabial 3,5 roku temu, jestem wiec na diecie prawie roslinnej (jem jeszcze okazjnalnie jajka).
    Najwieksza zmiane w samopoczuciu zauwazylam po odstawieniu miesa, mialam wiecej energii I nie bylam taka senna po posilkach. Nadal jednak mam problem z cera, ktora niestety slabo zaregagowala na to zmiane, co oznacza ze prawdopodbnie inne produkty maja na nia wplyw.
    Jakis rok temu mocno ograniczylam make pszenna. Zauwazylam ze zle sie po niej czuje – wzdety brzuch. W tym roku, kiedy robilam badania krwi, zauwazylam ze spadly mi mocno jedne z przeciwcial, ktore sa obecne przy Hashimoto. Dietetycy mowia, zeby ograniczyc pszenice przy tej chorobie, gdyz moze miec ona negatywny wplyw. Widze to teraz na moim przypadku, ze to jak sie odzywiamy, ma ogromny wplyw na nasze zdrowie I prawdopodobnie moze pomoc cofnac niektore objwy chorob cywilizacyjnych, I przyjmowanie lekow wcale nie jest jedynym rozwiazaniem 🙂

  • Chłopinka

    Bardzo fajny, edukacyjny wpis. Zdrowe odżywianie przez długie lata równało się dla mnie z jedzeniem tylko tego, czego nie lubię. Ale to nie tak. Są różne zamienniki. Jednak przy odrobinie informacji i zrozumienia sprawy, da się. I teraz zdrowe odżywanie jest moim wyborem. Przy okazji przekonałam się do wielu rzeczy, których kiedyś nie lubiłam. Mocno pomógł mi też blender, który kupiłam sobie na pierwszy etap dorosłego życia, gdy już zostałam studentką. 🙂

  • U mnie była trochę motywacja negatywna, bo…pojawiły się choroby i uporczywy trądzik. Udało mi się jednak zmienić odżywianie o 180 stopni a wszystko, co zdrowe ogromnie mi posmakowało 🙂 Teraz nie wyobrażam sobie powrócić do starych nawyków. Tamto jedzenie wydaje mi się takie nieapetyczne 😉