Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków?

Kiedy okazało się, że muszę opierać swoją dietę na produktach niskoglikemicznych, na początku najbardziej rozpaczałam po ziemniakach. Zawsze uwielbiałam ziemniaki i wcale mi nie zbrzydły, pomimo że w polskiej kuchni królują one w daniach obiadowych i przez większą część swojego życia jadłam ich naprawdę dużo. Kiedy dowiedziałam się, że kartofle mają wysoki indeks glikemiczny (ok. 70), postanowiłam je odstawić. Oczywiście nie całkowicie, ale powiedzmy, że w 95%. W mojej kuchni warzywo to pojawia się bardzo rzadko, pewnie rzadziej niż raz w miesiącu, ale zdarza mi się jeść je poza domem, w gościach. Do niedawna jednak nie wiedziałam, że istnieją proste patenty, które pomagają obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków. 

Zacznijmy od tego, że temat ten powinien zainteresować nie tylko osoby na diecie Montignaca albo zmagające się z insulinoopornością. Wysoki indeks glikemiczny powoduje szybki wzrost cukru we krwi i duży wyrzut insuliny, a to nie służy nikomu i docelowo może prowadzić do insulinooporności i innych, poważniejszych problemów (nie bez powodu dietę niskoglikemiczną niektórzy określają mianem antynowotworowej). Warto więc wiedzieć o co chodzi z tym całym indeksem glikemicznym i dążyć do zoptymalizowania swojej diety pod tym kątem. Dzisiaj podsunę Wam kilka znalezionych w czytanych przeze mnie książkach wskazówek, jak można obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków. 

Po pierwsze – odpowiednie łączenie posiłków

To w sumie wiedziałam już wcześniej, ale po komentarzach z wypominaniem mi jakichś składników mojej diety widzę, że nie każdy ma świadomość istnienia pewnej zasady. Otóż kiedy zjadamy jakiś posiłek, nie musimy mieć wyrzutów sumienia, jeśli zawiera on jakiś „zakazany” składnik. Powinniśmy patrzeć na całość tego, co mamy akurat na talerzu i na proporcje poszczególnych składników. Jeśli macie tam 3 ziemniaki, jakiś kawałek mięsa i sporą ilość surówki, zupełnie nie przejmujcie się tymi kartoflami. Połączenie ziemniaków z błonnikiem, białkiem i tłuszczem spowoduje, że reakcja glikemiczna organizmu nie będzie tak gwałtowna, jakbyście zjedli samego ugotowanego ziemniaka. Dodatek tych innych składników spowoduje, że cukier będzie wolniej przyswajany i co za tym idzie, nie dojdzie do dużego wyrzutu insuliny. 

W myśl tej zasady poleca się też jedzenie ziemniaków w mundurkach (skórka zawiera błonnik) i z dodatkiem zdrowego tłuszczu, np. odrobiny oliwy z oliwek. Oczywiście na bank okaże się, że takie połączenie jest niezdrowe na coś innego, ale w tym poście nie mam zamiaru tego drążyć, skupię się na obniżaniu IG ziemniaków. 

Podobno IG ziemniaków obniża też dodanie do nich odrobiny octu, ale nie jestem pewna, czy ewentualne zmiany w smaku są tego warte ;). Może w sałatce ma to sens.

Po drugie – zimny ziemniak ma niższy indeks glikemiczny niż gorący ziemniak

Zimny do tego stopnia, że przechowywany w lodówce ok. 24h. W tym czasie zawarta w ziemniaku skrobia ulega przekształceniu i co za tym idzie, wolniej ulega rozkładowi. Takie ziemniaki nie powodują gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Dotyczy to nawet sytuacji, kiedy podgrzewamy je ponownie, ale… czy ktoś lubi odgrzewane ziemniaki? Ja nie, jednak patent ten można zastosować planując sałatkę ziemniaczaną. Ziemniaki w niej i tak powinny być zimne, więc można ugotować je dzień wcześniej. P.s. polecam tę sałatkę, mniam mniam 🙂

Po trzecie – korzystajmy z sezonu na młode ziemniaki

… na który na razie musimy poczekać ;). Tu nie ma co się rozpisywać, po prostu młode ziemniaki mają niższy IG niż stare. I dobrze, bo latem nie potrafię sobie ich odmówić <3

I tak zupełnie abstrahując od tego, czy ziemniaki są zdrowe czy nie, jak widać kwestia ich indeksu glikemicznego jest bardziej złożona. Jeśli uwielbiacie to warzywo, a jednocześnie musicie pilnować IG Waszych posiłków, nie musicie tak całkiem rezygnować z tego ulubionego smaku. Wystarczy mądrze je podać i zjeść z umiarem. Smacznego!

Kategorie: Odżywianie, Polecane

W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. LifeManagerka.pl to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym.

  • U mnie już są młode ziemniaczki! Omnomnom. A tę sałatkę uwielbiam, muszę zrobić 🙂

  • Nie znałam tych sposobów. Co prawda, nie muszę zwracać dużej uwagi na indeks, ale zawsze warto go obniżyć jeśli się da 🙂

  • Zgłaszam się jako miłośniczka odgrzewanych ziemniaków – jak zostaną z poprzedniego dnia, to sobie zapiekam w piekarniku z ziołami <3

  • Uwielbiam ziemniaki w każdej formie 🙂

  • Szymon | pomensku

    Czekam na młode ziemniaczki z utęsknieniem. Pochłaniam je z kalafiorem lub fasolką szparagową w kosmicznych ilościach 😀 A propos IG, słyszałem, że indeks glikemiczny gwałtownie wzrasta, jeśli rozgotujemy produkt. Nie wiem, czy dotyczy też ziemniaków, ale np. w przypadku makaronu, ryżu lub kaszy jest to podobno bardzo znaczące. To prawda? 🙂

    • Tak, im produkt twardszy i bardziej surowy, tym ma mniejsze IG 🙂

  • A ja właśnie nie przepadam za ziemniakami i praktycznie ich nie jem! 🙂

  • Ziemniaki i biały ryż to dwa produkty, które sprawiają, że ciężko mi się pogodzić z dietą o niskim indeksie 😉 Ale od jakiegoś czasu idę tropem ładunku glikemicznego i całych posiłków, a nie tylko katowania się myślą, że dany składnik ma wysoki IG 🙂

  • W sumie najbardziej lubię właśnie młode ziemniaki, więc dobrze się składa 🙂
    Ale sprawdziłam, że niestety bataty mają dosyć wysoki IG, a jem ich na potęgę.