Na pewno nie raz słyszeliście, jak ważne w diecie są kwasy OMEGA 3. Ale czy wszyscy wiedzą, dlaczego tak jest? Na co mają wpływ w organizmie, ile powinniśmy ich przyswajać, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie i wreszcie – w jakim pożywieniu ich szukać? Dziś opowiem Wam o nich więcej, a przy okazji podzielę się przepisem na pyszny deser, w zdrowszej i lżejszej odsłonie, idealny na jesienno-zimowe wieczory (i nie tylko!).
Kwasy tłuszczowe – jeden z filarów zbilansowanej diety
Tłuszcze jako składnik pokarmowy nie powinny być demonizowane. Szkodliwy dla nas jest zarówno ich nadmiar, jak i niedobór. Tłuszcze powinny stanowić 30% energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Nie bójmy się ich, jednak sięgajmy po te dobre, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwane inaczej NNKT – niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi). Już sama nazwa ‘niezbędne’, sugeruje nam, że pełnią w naszym ciele ważną rolę.
Tłuszcze nie tylko dostarczają nam energii i są nośnikiem witamin, ale pełnią także szereg istotnych dla organizmu funkcji. Temat tłuszczów jest bardzo złożony, dziś skupię się na kwasach tłuszczowych OMEGA 3.
Najważniejsze kwasy tłuszczowe z grupy OMEGA 3, to:
Źródła kwasów OMEGA 3 – czyli gdzie ich szukać?
Bogatym źródłem kwasów OMEGA 3, a w szczególności kwasu alfa-linolenowego, są oleje roślinne (lniany, rzepakowy), orzechy oraz nasiona (m.in. chia czy siemię lniane).
Bogatym źródłem kwasów EPA i DHA są natomiast tłuste ryby morskie (m.in. makrela, łosoś, halibut) oraz algi. Obecne są również w żywności takiej, jak tłuszcze do smarowania (oczywiście te dobrej jakości).
Dawkowanie dzienne:
Instytut Żywności i Żywienia, zaleca spożywanie kwasu ALA w ilości 1g/dobę (przy zapotrzebowaniu około 2000kcal/dzień), zaś kwasów EPA i DHA 250g/dobę.
Aby lepiej to zobrazować- zapotrzebowanie na 1g kwasu ALA, pokrywają:
- 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia
- 5 połówek orzechów włoskich
- łyżeczka oleju lnianego lub łyżka oleju rzepakowego
Swoją drogą – ciekawostka: zawartość kwasów OMEGA 3 w oleju rzepakowym, jest 10 razy większa, niż w oliwie z oliwek!
W przypadku kwasów EPA i DHA, jeśli nie spożywamy ryb, warto rozważyć wprowadzenie suplementacji (jednak ostrożność w jej stosowaniu powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe).
Boisz się, że tłuszcze spowodują tycie? Nic bardziej mylnego – kwasy omega-3 nie odkładają się w komórkach tłuszczowych! Wręcz przeciwnie – wspomagają pracę mózgu i ułatwiają odpowiednie reagowanie na hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową – leptynę. Odpowiedzialna jest ona za regulowanie apetytu i regulację poziom stężenia glukozy we krwi.
Czemu kwasy OMEGA 3 są tak ważne – rola kwasów omega 3 w organizmie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w naszym ciele szereg ważnych funkcji:
- normalizują ciśnienie tętnicze,
- zapobiegają arytmii serca,
- przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu,
- obniżają poziom złego cholesterolu,
- mają działanie przeciwzakrzepowe,
- mogą zahamować rozwój miażdżycy i choroby wieńcowej,
- ułatwiają walkę z chorobami o podłożu zapalnym,
- wzmacniają odporność organizmu,
- chronią przed wolnymi rodnikami (powodującymi szybsze starzeniem się organizmu),
- warunkują prawidłowe widzenie,
- mają niebagatelny wpływ na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, jego komórki zbudowane są z kwasu DHA, a jego niedobór może prowadzić w skrajnych przypadkach nawet do odczuwania stanów lękowych i depresji,
- odgrywają ważną rolę w rozwoju układu nerwowego u płodu, dlatego nie powinno ich zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych
To naprawdę pokaźna lista odpowiedzialnych funkcji, jakie kwasy OMEGA 3 pełnią w naszym organizmie.
I niestety – nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać wystarczającej ilości kwasów OMEGA 3, w związku z czym, jesteśmy narażeni na ich niedobory. Dlatego należy dbać o to, by nasza dieta bogata była w produkty, które są ich cennym źródłem.
Kwasy OMEGA 3 w codziennej diecie
Jako osoba, która nie spożywa ryb, szukam alternatywnych źródeł kwasów OMEGA 3 w mojej codziennej diecie i staram się przy każdej okazji szukać sposobów, na ich przemycenie w pożywieniu.
Jak komponować posiłki (na diecie wegetariańskiej), by przemycić więcej zdrowych tłuszczów?
- Do sałatek dodawaj oleje, pestki i orzechy – nie tylko dodadzą dodatkowej chrupkości, ale przy okazji uzupełnią zapotrzebowanie na zdrowe tłuszcze.
- Jedz orzechy jako zdrową przekąskę – koniecznie wypróbuj moje ukochane połączenie, czyli pomelo lub zielony grejpfrut sweetie z orzechami włoskimi, świetnie się komponują!
- Sięgnij po siemię lniane, które można dodawać dosłownie do wszystkiego! Co więcej, nie traci ono swoich właściwości podczas obróbki termicznej.
- Przygotuj domową pastę kanapkową – to również dobra okazja do spożywania większej ilości warzyw, połączonych z olejem (np. lnianym).
- Nie zapominaj o awokado – to cenne źródło tłuszczów, które można spożywać na różne sposoby. Jeśli nie przepadasz za jego smakiem, dodawaj do koktajli.
- Wykorzystaj tahini – czyli zmielone ziarna sezamu. Świetnie komponuje się z wieloma potrawami, sałatkami czy koktajlami, nadając im sezamowy posmak, a przy tym dostarcza zdrowych tłuszczów.
- Jeśli jesteś miłośnikiem masła – warto sięgnąć po Finuu, które łączy smak masła z korzyściami zdrowotnymi olejów z rzepaku i lnianki.
Finuu to połączenie masła (47%) z olejami z rzepaku i lnianki. Ma wiele zastosowań- zarówno do smarowania pieczywa, jak i pieczenia oraz smażenia. Finuu stanowi naturalne źródło kwasów Omega 3 – jego skład jest bardzo prosty, a składniki są wysokiej jakości.
To produkt, który kupuję regularnie (kto przygląda się moim zakupowym koszykom na Instagramie, ten być może kojarzy :)), jako lżejszy zamiennik masła z dobrym składem. Lubię jego smak i delikatną konsystencję (można smarować nim pieczywo od razu po wyjęciu z lodówki).
Nie raz wspominałam, że nie dojrzałam do tego, aby zostać weganką, ponieważ lubię smak niektórych serów oraz masła i lubię rzeczy z jego dodatkiem (np. bułkę tartą do fasolki lub kalafiora, mniam mniam ;)). Kiedyś w ogóle nie zwracałam uwagi na to, czym smaruję pieczywo, ale z czasem stałam się wyczulona na to, aby tego typu produkty miały dobry skład i smak. Finuu używam od około roku i stało się ono dla mnie idealnym złotym środkiem pomiędzy masłem, a produktami w pełni roślinnymi.
Finuu występuje też w wersji bez laktozy i solonej.
Zdrowy deser z Omega 3?
Pomyślałam, że miłym dodatkiem do tego artykułu będzie przepis na deser, który cieszy się dużą popularnością i jest prosty w przygotowaniu. Chciałam go jednak nieco „odchudzić”, a także wzbogacić w ważne dla zdrowia kwasy tłuszczowe Omega 3. Dlatego do jego przygotowania wykorzystałam Finuu.
Owoce leśne pod owsianą kruszonką – przepis na 1 dużą porcję
Składniki:
- pół szklanki płatków owsianych
- ok. 2 łyżki Finuu
- 3-4 orzechy włoskie
- 2 łyżki siemienia lnianego
- 2 łyżki ksylitolu
- około szklanka owoców leśnych
- ok. 2-3 łyżki syropu klonowego
Wykonanie:
Płatki owsiane, siemię lniane i 2 obrane orzechy mielimy w blenderze na pełnoziarnistą mąkę. Następnie dodajemy do tego ksylitol i Finuu i siekamy nożem, a następnie wyrabiamy palcami na kruszonkę.
Owoce wysypujemy do naczynia żaroodpornego i polewamy równomiernie syropem klonowym. Przykrywamy kruszonką.
Pieczemy przez ok. 12 minut w 180 stopniach (aż kruszonka się zarumieni). Wierzch naszego crumble posypujemy pozostałymi, posiekanymi orzechami włoskimi. Zjadamy na ciepło 🙂
Czy zwracacie uwagę na odpowiednie zbilansowanie tłuszczów w diecie? Może macie jakieś sposoby na ich przemycenie, o których nie wspomniałam? Chętnie je poznam!
Wpis powstał w ramach współpracy z marką Finuu
Źródła, z jakich korzystałam to m.in.
- książka “Jak nie umrzeć przedwcześnie – co jeść, aby dłużej cieszyć się zdrowiem” Dr Michael H. Greger, Gene Stone
- książka “Suplementy diety dla Ciebie, czyli jak nie stać się pacjentem” prof. Iwona Wawer
